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Top 5 des astuces pour éviter le jet lag

Découvrez comment vous pouvez éviter le jet lag avant et après avoir atteint votre destination.

Atteindre votre destination de vacances devrait être excitant pour tout le monde, cependant le jet lag peut gâcher ce sentiment pour de nombreuses personnes une fois arrivées à l’hôtel.

Le jet lag survient quand vous voyagez à travers les fuseaux horaires, typiquement par avion, et votre horloge biologique se désynchronise avec l’heure locale de votre destination. C’est dû à l’alignement de votre corps avec le cycle jour-nuit de 24 heures, causant l’activité le jour et la fatigue la nuit. Ça s’appelle le cycle veille sommeil, un des plusieurs rythmes circadiens de votre corps.

Cependant, quand vous voyagez à travers les fuseaux horaires, votre corps ne sera pas accoutumé au cycle jour-nuit de la nouvelle localisation. Il continuera à déclencher le processus hormonal correspondant à votre ancienne localisation, ce qui veut dire que votre corps agirait comme s’il était encore là-bas.

Votre corps se sentirai comme s’il était en pleine nuit, même s’il fait jour dans votre nouvelle localisation. Ceci peut causer plusieurs effets négatifs, avec les symptômes du jet lag, dont la somnolence diurne, la mauvaise qualité de sommeil, et l’insomnie ; l’inconfort mental et physique ainsi que des troubles digestifs (votre système digestif agit suivant un cycle similaire !).

Le jet lag se règle souvent spontanément tandis que votre horloge biologique commence à se réaligner avec le nouveau cycle jour-nuit. Cependant, ceci peut être gênant si votre séjour est court et que vous n’avez pas le temps de vous ajuster avec le nouveau fuseau horaire.

Comment puis-je me débarrasser du jet lag ?

Heureusement, il existe beaucoup d’astuces à faire avant, en cours et après votre vol pour vous aider à surmonter le jet lag et pour l’empêcher de gâcher vos plans. Continuez à lire pour découvrir 5 des meilleures astuces de voyage pour surmonter le jet lag à euroClinix.

Femme endormie sur une chaise longue avec un livre ouvert sur le visage.

1. Ajuster votre horaire de sommeil

L’une des meilleures façons pour éviter le jet lag est d’ajuster votre horaire de sommeil avant même de prendre l’avion. Cela veut dire aller au lit et se réveiller suivant les horaires de votre destination.

Cependant, cela pourrait être compliqué à appliquer si vous voyagez de l’ouest à l’est, car vous perdrez du temps de sommeil chaque jour. L’efficacité du changement de votre horaire de sommeil dépend de votre quotidien durant les jours qui précédent votre voyage. Vous devez toujours vous assurer que vous avez bien dormi avant votre vol.

Pendant le vol, vous devriez aussi essayer de vous ajuster à votre nouveau fuseau horaire. S’il fait nuit à votre destination pendant votre vol, vous devez essayer de dormir dans l’avion. Si vous avez des difficultés à dormir dans les avions, utilisez un masque oculaire pour bloquer la lumière et des bouchons d’oreilles pour limiter le bruit. Vous pouvez aussi régler votre montre ou l’horloge de votre téléphone pour correspondre au fuseau horaire de votre destination. Non seulement cela vous aidera à avoir la bonne heure lors de l’atterrissage, mais ça vous aidera aussi à ajuster votre horaire de sommeil dans les airs.

Faire ces trucs aiderait votre corps à s’adapter rapidement avec votre nouveau fuseau horaire lors de l’atterrissage. A votre arrivée, vous devriez éviter de céder à la somnolence.

Si vous souffrez de jet lag, vous devriez éviter de prendre de longues siestes, puisqu’elles empêchent votre corps de s’adapter au nouveau cycle veille sommeil.

Homme couché dans son lit tendant la main pour faire taire l’alarme.

2. S’exposer à la lumière du jour

La lumière et le facteur le plus important pour régler votre cycle éveil sommeil. Votre horloge biologique, parfois appelée « l’horloge maîtresse », sent le changement de la lumière du jour et signale la réponse du corps. Quand il fait clair, votre horloge maîtresse envoie des signaux pour générer de l’activité. Quand il fait sombre, elle stimule votre glande pinéale pour secréter la mélatonine, responsable de la somnolence.

C’est pour cela qu’il est important de s’exposer à la lumière du jour. La lumière du soleil a l’influence la plus importante sur votre rythme cardiaque, devançant la lumière artificielle. S’il fait jour lors de votre atterrissage, prenez le temps pour explorer votre destination. Ceci renforcera le changement de temps pour votre horloge biologique et vous allez vous ajuster plus rapidement.

Si vous n’avez pas l’accès à la lumière du jour, essayez de prendre avec vous une lampe de luminothérapie. Cependant, la lumière naturelle aura une influence plus importante.

Femme regardant à travers le hublot d’un avion.

3. Rester actif

Quand vous essayez d’éviter le jet lag, faire de l’exercice est votre meilleure option. Un entraînement léger à l’hôtel ou une promenade à l’aéroport pendant une escale va aider votre corps à mieux s’ajuster à votre nouveau fuseau horaire. Ceci maximisera aussi votre exposition à la lumière du jour et vous aidera à vous sentir plus énergétique, même si vous n’avez pas l’envie de bouger. L’air frais aussi aidera avec tout autre symptôme de jet lag.

Vous devez aussi rester actif dans l’avion, surtout si votre vol est de longue durée. Si vous pouvez, essayez de faire quelques étirements ou de marcher dans l’avion. Non seulement ceci vous aidera à maintenir une bonne circulation sanguine, mais aussi à éviter la raideur, capable d’aggraver les autres effets du jet lag.

Femme âgée s’étirant dans un siège d’avion.

4. Prenez soin de votre régime alimentaire

Ce que vous mangez et buvez est aussi important pour éviter le jet lag. En général, vous devez essayer de manger léger et sain puisque le jet lag peut affecter votre digestion. Avoir de bonnes habitudes alimentaires évitera toute constipation, diarrhée ou nausée générale.

C’est important de rester hydraté quand vous voyagez, et cela signifie boire de l’eau et beaucoup de liquides. La déshydratation peut aggraver le jet lag.

Cependant, vous devriez éviter l’alcool ou la caféine puisqu’ils peuvent affecter votre rythme de sommeil régulier et aggraver le jet lag. Ils affectent votre cerveau d’une certaine façon engendrant une perturbation de votre sommeil, ce qui peut être critique quand vous êtes dans une situation sujette aux perturbations.

L’heure à laquelle vous mangez peut aussi influencer votre veille sommeil et votre horloge biologique, et les recherches ont démontré que le jet lag peut être soulagé en gardant des heures de repas régulières.

Une fille tenant une tasse de café et baillant.

5. Prendre de la Mélatonine

Certains de ces changements peuvent être difficiles à effectuer pour certains, alors il existe plusieurs somnifères médicinaux pour vous aider.

Il existe des options disponibles sans ordonnance comme les suppléments à base de plantes, comme la racine de valériane, ou les antihistaminiques qui vous aideront à vous coucher quand vous en avez besoin. Cependant, la mélatonine est une option plus naturelle et efficace.

Les suppléments à basé de mélatonine, souvent prescrits sous le nom commercial Circadin, contiennent l’hormone du même nom que votre corps produit la nuit avant de vous coucher. Quand vous avez le jet lag et que vous ne pouvez pas vous coucher, votre corps ne produit pas de mélatonine naturellement. Par conséquent, prendre des comprimés de mélatonine quelques heures avant d’aller au lit va provoquer le sommeil naturellement. Ceci aide à réaligner votre cycle veille sommeil et votre rythme circadien, contrairement aux autres somnifères.

Vous pouvez acheter une prescription de mélatonine en ligne chez euroClinix. Notre service est confidentiel, simple et sûr. Puisque la mélatonine peut causer des effets secondaires, notre consultation en ligne est gratuite et aidera nos médecins à s’assurer que c’est sans danger pour vous. Votre traitement est alors livré jusqu’à votre porte, donc pas besoin de vous précipiter vers la pharmacie avant votre vol.

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Révisé médicalement par
Dr. Mahesh Chhaya MBBS Rédigé par notre équipe éditoriale
Dernière révision 22-04-2022
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