Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du forbrenner. Dette kalles et kaloriunderskudd. Vanligvis skjer sunn vektnedgang når du har et underskudd på omtrent 500 kalorier per dag, noe som kan føre til et fettap på 0,5–1 kg per uke. Det nøyaktige tallet vil likevel variere avhengig av faktorer som alder, vekt, aktivitetsnivå og forbrenning.

For å finne ut hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt, må du først forstå ditt totale daglige energiforbruk (TDEE), din basalmetabolisme (BMR), og ditt aktivitetsnivå.

• Total daglig energiforbruk (TDEE) er mengden kalorier kroppen din bruker hver dag – dette inkluderer energien du bruker i hvile, under fordøyelse og når du trener.
• Basalmetabolismen (BMR) er antall kalorier kroppen trenger for å utføre grunnleggende funksjoner i hvile – som pust, blodsirkulasjon og regulering av kroppstemperatur.
• Aktivitetsnivå handler om hvor mye bevegelse og fysisk aktivitet du gjør i løpet av dagen. Dette inkluderer både trening og aktiviteter du gjør på jobb eller i hverdagen.

Den grunnleggende formelen å huske er:
Basalforbrenning (BMR) + aktivitetsnivå = total daglig energiforbruk (TDEE)

Kaloriinformasjon oppgis ofte i kcal, eller kilokalorier. Nedenfor finner du en veiledning over hvor mange kalorier en gjennomsnittsperson trenger per dag, basert på anbefalingene i «Ernærings- og væskebehov hos barn og voksne»:

Vær oppmerksom på at kaloribehovet ditt kan variere dersom du:

• Er gravid
• Ammende
• Er 65 år eller eldre
• Har visse medisinske tilstander (f.eks. stoffskifte- eller hormonforstyrrelser)
• Er idrettsutøver (eller svært fysisk aktiv)

I tillegg bør du kontakte en barnelege for spesifikke kaloribehov hos barn.

Det er viktig å gå ned i vekt på en trygg og bærekraftig måte. Å spise for få kalorier kan skade helsen din, mens for mange kalorier kan bremse fremgangen. Derfor er personlige verktøy som en kalorikalkulator så nyttige.

Dr. Caroline Fontana

Skriv inn opplysningene dine i kalorikalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør innta daglig for å opprettholde eller gå ned i vekt. Oppgi høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Det er viktig å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer, selv om du prøver å gå ned i vekt. For de fleste voksne anbefales det generelt å ikke gå under 1 200–1 500 kalorier per dag uten medisinsk oppfølging. Svært restriktive dietter kan føre til næringsmangel og andre helseproblemer.

Husk å regne ut kaloribehovet ditt på nytt dersom vekten eller aktivitetsnivået ditt endrer seg, slik at kroppen får den energien den trenger.

En god måte å begynne å telle kalorier på, er å bruke en matdagbok eller en app for kaloriregistrering for å føre oversikt over alt du spiser og drikker.

Prøv å være så nøyaktig som mulig ved å kontrollere porsjonsstørrelser og lese næringsinnholdet på emballasjen. Ikke glem å registrere ting som sauser, snacks og drikke – disse teller også med i det totale kaloriinntaket ditt. Selv om det kan være et nyttig verktøy, er det viktigere å være konsekvent enn perfekt.

Å gå ned i vekt på en bærekraftig måte handler om å gjøre realistiske og varige endringer som passer inn i din livsstil.

Hvor mye vekt er trygt å gå ned per uke?

Når du begynner å gå ned i vekt, anbefales det å gjøre det sakte og jevnt. Dette gir større sannsynlighet for varig vektnedgang. Generelt regnes en vektnedgang på 0,5–1 kg per uke som trygg.

Selv om det er viktig å holde oversikt over kaloriinntaket, må du ikke glemme kvaliteten på næringsstoffene du gir kroppen. Kroppen din trenger essensielle næringsstoffer som proteiner, karbohydrater og sunne fettsyrer for å fungere optimalt og støtte vektnedgangen din.

Protein

Viktig for å holde deg mett lenger, redusere søtsug og bevare muskelmasse.

• Egg
• Kjøtt
• Fjærkre
• Tofu
• Belgfrukter

Fiber

Avgjørende for vektnedgang fordi fiber tar lengre tid å fordøye, og dermed holder deg mett lenger. Fiber kan også bidra til å forebygge type 2-diabetes og hjertesykdom.

• Fullkorn (f.eks. havregryn, brun ris, grovt brød)
• Grønnsaker (f.eks. brokkoli, rosenkål, gulrøtter)
• Frukt (f.eks. epler, bær)
• Nøtter (f.eks. mandler, peanøtter, valnøtter, pekannøtter)

Fett

Er også essensielt i et sunt kosthold. Begrens mettet fett, og prioriter sunne fettsyrer som enumettede og flerumettede fettsyrer.

• Nøtter
• Frø
• Avokado
• Oliven
• Fisk

Mat du bør begrense

Prøv å redusere eller unngå ultraprosessert mat, sukkerholdige drikker, frityrstekt mat og kaloririke snacks. Disse matvarene inneholder ofte lite næring og mange "tomme kalorier" som kan ødelegge fremgangen din.

Mange tror de må spise mindre, men nøkkelen er ofte å spise bedre. Et kosthold rikt på protein og fiber kan hjelpe deg å føle deg mett med færre kalorier.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

Følgende tips kan hjelpe deg med å holde deg på rett spor mot vektnedgang:

• Sett realistiske mål og fokuser på jevn fremgang. Husk at vektnedgang ikke skjer over natten.
• Planlegg måltidene dine matforberedelser eller en måltidsplan kan forhindre impulsive valg og gi deg bedre kontroll over kaloriinntaket.
• Hold deg hydrert og prøv å drikke minst 1,5 liter vann per dag, spesielt før måltider (det kan hjelpe deg å føle deg mettere).
• Tren regelmessig fysisk aktivitet støtter vektnedgang og gir deg bedre humør.
• Følg med på fremgangen din. I tillegg til vekt, bør du også feire ikke-vektrelaterte seire som å ha mer energi eller få plass i favorittbuksen igjen.

Vanlige utfordringer og hvordan du håndterer dem

Husk å være snill med deg selv – vektnedgang er ikke en rett linje. Her er noen vanlige fallgruver og hvordan du kan unngå dem:

• Å hoppe over måltider kan føre til overspising senere. Spis regelmessige, balanserte måltider og mellommåltider for å unngå overspising og holde blodsukkeret stabilt.
• Å undervurdere kaloriinntaket er vanlig. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine – selv sunn mat kan gi mange kalorier i store mengder. Bruk gjerne kjøkkenvekt eller målebeger for å unngå for store porsjoner.
• Å glemme drikkevarer kan forsinke fremgangen. Sukkerholdig kaffe, alkohol, juice og til og med smoothies kan inneholde mye kalorier. Prøv å bytte ut søte drikker med vann eller urtete.

Selv om det å telle kalorier kan være nyttig, kan det for noen føre til et usunt forhold til mat, tall eller forstyrret spisemønster. Det er viktig å tenke på hvordan kaloritelling påvirker din mentale og fysiske helse. Søk profesjonell hjelp dersom du opplever at kaloritelling blir stressende eller tvangspreget.

For mange er sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet nok til å oppnå vektnedgang. Men hvis du har gjort varige endringer og fortsatt strever, kan det være tid for å vurdere medisinsk støtte. Snakk alltid med en kvalifisert helsepersonell for å finne trygge og egnede løsninger.

Å samarbeide med legen din eller en autorisert ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du best håndterer vekten din.

Du kan til og med være kvalifisert for:

• Reseptbelagte injeksjoner for vektnedgang (f.eks. Wegovy, Mounjaro eller Rybelsus)
• Slankepiller (f.eks. Xenical og Mysimba)

Disse legemidlene er utviklet for å støtte personer som har hatt utfordringer med tradisjonelle metoder, og som oppfyller visse kriterier.

Hos euroClinix tilbyr vi gratis nettkonsultasjoner for medisiner mot overvekt. Du fyller enkelt ut et digitalt konsultasjonsskjema, som vurderes av en av våre autoriserte leger. Hvis du kvalifiserer for behandling, vil den valgte medisinen bli levert hjem til deg.

Les mer om medisiner for vekttap

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du ta en titt på vår gratis 7-dagers måltidsplan for vektnedgang.

Last ned din gratis 7-dagers måltidsplan for vekttap (PDF)

Denne planen gir balanserte og mettende måltider som i gjennomsnitt inneholder rundt 1 500 kalorier per dag, og inkluderer også en handleliste for din bekvemmelighet. Husk at selv om planen er basert på vanlige kaloriinntak, bør den tilpasses din livsstil og dine mål for vektnedgang.