Din dag-for-dag guide til røykeslutt

Det finnes mange fordeler ved røykeslutt, inkludert bedre økonomi, bedre generell helse og redusert risiko for å utvikle alvorlige sykdommer og helseplager relatert til røyking. Nedenfor finner du en oversikt over tidslinjen for fordeler ved røykeslutt, i tillegg til en oversikt over abstinenssymptomer som kan forekomme når man slutter å røyke.

Legg merke til at disse fordelene kommer av å være fri for nikotin og tobakk, så å erstatte røyken med snus, eller ved å bruke nikotinerstatningsprodukter vil ikke nødvendigvis bidra til de samme fordelene. Å bytte fra røyk til snus, eller til nikotinerstatningsprodukter, kan derimot hjelpe deg å slutte å røyke om du ikke klarer det uten hjelpemidler.

Etter 20 minutter

Det går bare 20 minutter etter at den siste sigaretten er røykt til pulsen din er tilbake til det normale. Også blodtrykket går tilbake. Sirkulasjonen i hender og føtter blir bedre og kroppstemperaturen øker til det normale.

Etter 8 timer

Nikotin- og mengden av kullos i blodet reduseres med mer enn halvparten. Mengden oksygen i blodet øker til det normale.

Etter 24 timer

Bare 24 timer etter at du tok den siste røyken, har blodtrykket gått ned og risikoen for hjerteinfarkt begynner å synke. I denne korte tiden har en persons oksygenivåer steget og lungene har begynt å rense ut slim og andre avfallsstoffer fra røyken. Du vil nå merke at fysisk aktivitet og trening blir lettere.

Etter 48 timer

Du har allerede nå fått bedre lukte- og smakssans. Røyking har skadet nervene som er ansvarlige for sansene av lukt og smak, men etter bare 48 timer er disse nervene på vei til å helbredes. Det er ikke lenger nikotin i kroppen og nervecellene dine begynner å tilpasse seg den manglende nikotintilførselen.

De første dagene

Kort tid etter din siste røyk vil bivirkningene av røykeslutt, nikotinabstinenser, trå til. Disse vil være i form av engstelse, uro og stressfølelse, og er ofte verst de første få dagene etter røyken ble stumpet. Disse abstinensene kommer av at kroppen avvennes fra nikotin, da nikotin ikke lenger tilføres kroppen. Man kan oppleve røyksug grunnet nikotinabstinenser, vaner og assosiasjoner. Du kan oppleve både ekstreme humørsvingninger og voldsom hodepine ettersom kroppen justerer seg. Det anbefales å lage seg, og skrive ned en strategi for å bli røykfri for å være forberedt å måtte motstå fristelsene i denne perioden.

Etter 3-10 dager

Nå merker du for alvor at det er lettere å puste. Musklene rundt luftrørene slapper nå av. Du vil merke et økt energinivå. Etter ca. en uke vil den "gjennomsnittlige" eks-røykeren oppleve ca. tre episoder med røyksug, som hver vil vare ca. 3 minutter, per dag. Etter ca. 10 dager vil den "gjennomsnittlige" eks-røykeren oppleve mindre enn to episoder med røyksug per dag, hvor hver varer kortere enn 3 minutter.

Etter 2-12 uker

På så lite som 1 måned etter røykeslutt har lungefunksjonene dine blitt merkbart bedre. Ettersom lungene helbredes og lungekapasiteten forbedres, vil du merke mindre hoste og kortpustethet. Er du glad i å trene vil du nå merke større utbytte enn før og din kondisjon vil forbedres betraktlig. Blodsirkulasjonen i kroppen din vil også være bedre enn tidligere. I tillegg har du kanskje merket at huden din har fått en friskere farge. Er du kvinne har sjansene dine for å bli gravid økt.

Etter 3-9 måneder

Hoste og kortpusthet er nå forbedret ettersom lungefunksjonen har økt med opptil 10%. Det tar ca ni måneder etter siste sigaretten før lungene dine igjen fungerer som de skal. Nå har flimmerhårene i luftveiene helbredet seg. Disse bidrar til å rense ut slim av lungene og bidrar til å bekjempe infeksjoner.

Nå har faren for å bli rammet av blodpropp blitt mindre. Også skadene røykingen har forårsaket i blodårene er nå i gang med å bli reparert.

Etter 1 år

Når du har klart deg nikotin og tobakkfri i et helt år fortjener du en feiring. Dette er stort. Dette betyr derimot ikke at du kan feire med å ta deg en sigarett.

Etter å ha vært røykfri har nå halvert risikoen for hjertesykdom sammenlignet med en person som fortsatt røyker. Ett år etter at du sluttet, reduseres også risikoen for hjerteinfarkt med halvparten. Ditt immunforsvar har blitt bedre, og du har mindre sjanse for å bli forkjølet eller få andre sykdommer. Også risikoen for å få allergier og luftveiskatarr er mye mindre enn før.

Etter 5 år

Du har nå akkurat samme risiko for å dø av hjerteinfarkt som en ikke-røyker. Etter 5 år uten røyking er risikoen for å dø av lungekreft redusert til det halve, sammenlignet med en som fremdeles røyker. Også risikoen for å utvikle kreft i munn, hals, strupe, urinblære, nyrer, livmorhals og bukspyttkjertel er betraktelig redusert.

Etter 10 år

Risikoen for å utvikle lungekreft har nå falt til halvparten av en som fremdeles røyker.

Etter 15 år

Risikoen for å få hjerteinfarkt faller til det samme som noen som aldri har røyket.

Etter 20 år

Etter 20 år faller risikoen for død fra røykrelaterte årsaker, inkludert både lungesykdom og kreft, til nivået til en som aldri har røykt. Også risikoen for å utvikle kreft i bukspyttkjertelen er redusert til en som aldri har røykt.

Planlegger du å slutte uten hjelpemidler i form av medisiner og nikotinerstatningsbehandlinger, kan det være lurt å lage seg en liste for daglige gjøremål for å bli røykfri, samt sette seg en røykeslutt dato du skal jobbe deg fremover mot. Det er viktig at du følger planen du har laget for deg selv, og at du hele tiden trapper ned på antall sigaretter og prøver å avvenne deg vanene du har rundt det å røyke for å gjøre prosessen enklere.

Dag 1

Start røykeslutt prosessen med å skrive ned grunner til at DU vil slutte å røyke. Gjerne lag deg en dagbok eller logg, slik at du skriver ned prosessen. Redusere antall sigaretter i dag og for hver sigarett skriver du ned hvorfor du røykte den og hvor godt den smakte, fra en skala fra 1-5. Du skal også fra nå av trappe ned gradvis dag-for-dag.

Dag 2

I dag skal du røyke med motsatt hånd, slik at du bryter vanen og blir mer bevist på å slutte å røyke. På samme måte kan du bruke fyrstikker i stedet for lighter. Er du ofte vant til å ta en røyk sammen med kaffepausene eller rett etter et måltid, bør du vente 20 minutter eller mer etter din kaffe eller måltid før du tar deg en røyk. Det samme gjelder dersom du pleier å ta deg en røyk med én gang du våkner, eller rett før du legger deg.

Dag 3

Fra og med i dag får du ikke lov å røyke ved kaffepausene og måltidene eller i de situasjonene du vanligvis tar deg en røyk. Fortsett å skriv ned i loggen din hvorfor du røykte sigarettene du røykte, i hvilken situasjon og hvordan den smakte.

Dag 4

I dag skal du registrere hvor mange trekk du tar av hver sigarett, du skal også bytte til et annet merke, til en mildere type. Dersom du er vant til å røyke innendørs, eller ut vindu i hjemmet, skal du ikke gjøre dette lenger. Du må gå ut, helt ut, for å kunne ta deg en røyk. Dersom dette allerede er en vane, kan du forsøke å måtte gå et stykke unna huset, eller langt ut i hagen for å kunne ta deg en røyk.

Dag 5

I dag skal du flytte røyken fra pekefinger til langfinger mens du røyker (fortsatt med feil hånd). Husk at du skal hele tiden trappe ned antall sigaretter for hver dag. Øk antall timer det går mellom hver gang du tar deg en røyk i dag.

Dag 6

I dag kan du kun røyke når du er ute og alene. Bytt til et enda mildere merke. Husk å holde loggen eller dagboken oppdatert. Skriv gjerne hvordan du føler prosessen går, og minn deg selv på grunnene du har til å slutte.

Dag 7

Når er det kun de mildeste sigarettene som skal røykes, og at du skal ta færre drag av hver sigarett, eller hver gang du går ut for å røyke. Husk at dette skal hjelpe deg å bli røykfri for godt.

Dag 8

I dag skal du kun røyke ved å bruke ringfingeren og lillefinger. Planlegg også hva du vil gjøre med de pengene du så langt har spart på å trappe ned, og regn ut hvor mye du kommer til å spare for å slutte å røyke helt. Det kan hjelpe å bestemme seg for akkurat hva disse pengene skal gå til.

Dag 9

Nå som du vet hvor mye du kommer til å spare ukentlig og månedlig, kan du sette fram en sparegris eller åpne en ny konto i banken hvor pengene du sparer vil. Har du en sparekonto, kan du senere, når røyketrangen kommer, se hvor mye du har spart så langt, som forhåpentligvis vil motivere deg til å fortsette. Husk også på hva disse pengene skal gå til.

Dag 10

Fortsett slik med å røyke mindre og oppdatere røykeslutt loggen helt til den dagen du har satt av datoen du skal slutte. Informer de rundt deg at du fra neste dag av er røykfri. Ikke ta en sigarett etter midnatt. Kast det du har i huset av røyk etter du har røykt din siste sigarett, og før du legger deg.