Nikotinabstinenser (bivirkninger ved nikotinavvenning) og hvordan du kan takle de

Bivirkninger av å slutte å røyke og snuse kan være mange, men mange sprekker på bivirkningene av nikotinavvenningen, altså av nikotinabstinensene. Når du røyker og snuser føres nikotinen ut i blodet og opp til hjernen i løpet av få sekunder. I hjernen virker nikotinen stimulerende på visse sentre og det skilles ut mange forskjellige stoffer der ett av dem er dopamin.

Dopamin er et viktig signalstoff som overfører impulser mellom nerveceller i hjernen. Signalstoffet dopamin stimulerer belønningssystemet i hjernen. Både aktiviteter vi liker, som sex og å spise, samt bruk av rusmidler som nikotin, fører til økt frigjøring av dopamin. Nikotinen vil øke nivået av dopamin og du vil derfor oppleve en økt følelse av glede og velvære. Det er dette som gjør en avhengig av å røyke og snuse.

Effekten av nikotinet forsterkes enda mer ved at nikotinet også hemmer et system som vanligvis motvirker effekten av økt dopaminnivå. Nikotinet hindrer utskillelsen av stoffet GABA som vanligvis sørger for at dopaminsignalene avbrytes etter en tid. Når dette ikke skjer varer altså dopaminsignalene lenger.

Når du røyker blir nikotinen ført med blodet opp til hjernen i løpet av 10 – 19 sekunder. Nikotin i snus tas opp fra munnhulen og det tar derfor litt lenger tid før det når hjernen. Man opplever ikke samme nikotintoppen som ved røyking, men nikotinnivået i blodet vil komme på samme nivå som ved røyking, og nivået vil holde seg mer konstant. Dette er rett og slett fordi snusen ligger inne i munnen i en lengre periode, mens man har røyket ferdig en sigarett på under 10 minutter.

Det er ikke bare nikotinet som kan gjøre deg avhengig, det kan også være assosiasjonene rundt det å røyke og snuse. Man sier at det finnes tre avhengigheter rundt det å røyke og snuse. I tillegg til nikotinet finnes det også en psykologisk, og en sosial avhengighet til røyk og snus.

Psykologisk avhengighet

De aller fleste som har brukt snus eller røyk daglig i noen år har utviklet faste vaner som er forbundet med røyking eller snusing, såkalt psykologisk avhengighet. For mange er det første man gjør etter å ha stått opp om morgenen, å ta seg en kopp kaffe og en røyk eller en snus. Eller man griper etter sigaretten når man snakker i mobilen. Man kan også føle seg utilpass i enkelte situasjoner hvis man ikke får holde røyken i hånden, eller ha snus under leppen. Mange forbinder røyking og snusing med ulike følelser og du får kanskje en sterk trang til å røyke eller snuse hvis du blir stresset eller lei deg.

Sosial avhengighet

Sosial avhengighet er en tredje type avhengighet som er koblet til sosiale situasjoner som restaurantbesøk eller en tur på baren. Det kan for noen føles helt umulig å la være når de rundt deg gjør det.

Nikotin er et sterkt avhengighetsskapende stoff og er det stoffet som utløser avhengighet når tobakksprodukter brukes. Du vil oppleve både nikotinsug og abstinensplager når du slutter. De verste plagene er over i løpet av få dager og de aller fleste bivirkningene er over i løpet av de første 1-2 uker etter at du har tatt din siste snus eller røyk.

Hode

• Hodepine
• Svimmelhet
• Konsentrasjonsvansker
• Depresjon
• Angst
• Søvnvansker
• Irritabilitet
• Nikotinsug

Lunge, hals og luftveier

• Hoste
• Kiling i halsen
• Rennende nese

Mage og kropp

• Økt sensitivitet til koffein
• Rastløshet
• Sultenhetsfølelse og økt apetitt
• Vektøkning

Vanedannede symptomer

• Følelse av at noe mangler i hånden/bukselummen
• Røyk og snus trang i sosiale sammenhenger

Klikk på det relevante området på kroppen for å se hvordan nikotinabstinenser og andre bivirkninger av nikotinavvenning og snus- og røykeslutt oppleves på de forskjellige stedene på kroppen.

Legg merke til at man kan oppleve ulike bivirkninger og abstinenssymptomer når man slutter med snus eller røyk.

Hodepine og svimmelhet.

Disse kommer som oftest først og er relativt milde hos de fleste. Disse bivirkningene går også fortest over.

Treg mage.

Den første måneden opplever mange treg og vond mage. Dette er fordi både tobakk og nikotin kan påvirke tarmene dine til å bli mere aktive. Opplever du treg mage hjelper det å drikke mye vann og spise mat med mye fiber. Daglig mosjon får også magen i gang.

Konsentrasjonsvansker.

Det kan være vanskelig å konsentrere den første tiden etter nikotinavvenningen. Dette kommer av at det er så mange fysiske og psykologiske plager assosiert med å slutte. Dersom du kan planlegge å slutte innenfor en tid der du har litt ekstra ferie, eller du har muligheten til å ta en uke fri fra jobben, kan det være et godt alternativ.

Har man ikke muligheten til å ta seg fri, og man må på skole eller jobb som vanlig, som krever konsentrasjon, kan det hende at å anvende en nikotinerstatningsbehandling som Zonnic, Nicotinell, eller Nicorette. Det er da viktig å trappe ned på nikotinen, slik at man ikke bare erstatter sigaretten eller snusen med andre nikotinprodukter. Reseptbelagte legemidler som Champix og Zyban inneholder ikke nikotin, men stimulerer nikotinreseptorene i hjernen, slik at abstinensplagene vil være mildere eller utelatt.

Depresjon, tristhet og angst.

Mange føler seg deprimert eller triste når de slutter med røyk og snus. Dette er en svært vanlig del av nikotinavvenningen. Man har oppdaget at serotonin nivået i hjernen faller drastisk når man slutter å røyke eller snuse. Serotonin er en nevrotransmitter, et stoff i hjernen, som blant annet hjelper oss med å holde humøret oppe.

Faktisk finnes det mange som ikke vet at de lider av angst før de slutter med røyk eller snus. Ved å røyke eller snuse kan man ha redusert angsten ved å tilfredstille kroppens behov for nikotin. Dersom du opplever store plager og dette pågår mer enn et par uker, kan det være lurt å kontakte legen din og få hjelp med dette i form av medisiner mens du er i akuttfasen av å slutte.

Opplever man depresjon, eller psykiske plager ved røykeslutt eller har historie med dette, vil en reseptbelagt medisin som Champix eller Zyban kanskje ikke være den rette behandlingen for deg, da disse kan gi selvmordstanker og depresjon til pasienter med historie av dette. Du kan da lese deg opp på andre behandlingsmetoder for snus og røykeslutt eller diskutere dette med lege eller helsepersonell.

Kaffe.

Kaffe og snus/røyk går for de fleste hånd i hånd. Nikotin kan øke utskillingen av koffein, slik at man ikke føler effekten av koffein i kaffe like mye. Når man slutter å tilføre nikotin til kroppen vil en kopp kaffe virke mer stimulerende enn den har gjort før. Røykere kvitter seg med koffein i kroppen over dobbelt så fort som ikke-røykere. Et tips er å redusere koffeininntaket når du slutter å røyke slik at du ikke får søvnproblemer.

Søvn.

Studier viser at røykere opplever mindre tid med dyp søvn og lengre tid med lett søvn enn ikke-røykere. Derfor har fire ganger så mange røykere som ikke-røykere følelsen av å ikke være uthvilt om morgenen. Forskerne tror årsaken er abstinenssyndromene røykere kan oppleve gjennom natten. Dette gjelder også for dem som snuser.

Irritabilitet og rastløshet.

Rastløshet, indre uro og sinne oppleves hos veldig mange. Dette er klassiske og typiske abstinenssymptomer, når kroppen ikke lenger får nikotin. Disse symptomene kommer ofte, og det skyldes at kroppen må lære seg til å leve uten nikotin og alle de andre stoffene i tobakk.

Vektøkning.

Mange som slutter å røyke og snuse legger på seg, dette er ofte det mange er bekymret for når de vurderer å slutte. Vektøkning ved røykeslutt skyldes blant annet at nikotin gjør at vi utskiller sukker i blodet, noe som igjen gjør at man er mindre sultne eller spiser mindre. Når man slutter, vil man derfor føle seg sulten oftere og man spiser mer enn tidligere.

Mange mennesker opplever også at de begynner å spise for å fylle tiden da de pleide å snuse eller røyke. Det kan derfor være lurt å være observant på dette når du slutter å røyke eller snuse. De første to ukene er de verste, og mange går opp fem kilo på denne tiden. Spis sunt og til faste tider hver dag. Det kan også være lurt å erstatte snusen eller røyken med kalorifattige snacks, eller sukkerfrie pastiller eller tyggis.

Hoste.

Når man slutter å røyke, begynner kroppen arbeidet med å kvitte seg med giftstoffer og tjære som ligger i lungene. For å gjøre det dannes det mye slim rundt disse stoffene i luftveiene, og man vil derfor føle et økt behov for å hoste. Du vil også oppleve større mengder slim enn tidligere. Det er de nye små hårene i luftveiene, kalt flimmerhår (cilia), som begynner å komme tilbake.

Flimmerhårene fungerer som lungenes renovatører og de får opp slimet og urenhetene fra lungene. Man kan oppleve å få litt sår hals av alt de hoster opp, og man kan lett forveksle dette med en forkjølelse. Rennende nese kan også forekomme. Bruk gjerne halsdrops og nesespray. En luftfukter kan også hjelpe, men å drikke rikelig med vann er det viktigste.

Røykesug.

Fordi røyking og snusing er en avhengighetsprosess, vil man få sterke abstinensfølelser og sug etter å ta seg en snus eller sigarett igjen. Jo flere ganger man klarer å nekte seg selv dette, jo lettere blir det fordi det er nevrologisk baner som må forandres etter år med avhengighet. Dette er vanskelig, og det finnes i dag medisiner legen din kan gi deg hvis dette er et problem. Det viktigste du kan gjøre for å komme deg igjennom dette er å unngå utløsere. Dette kan for eksempel være å drikke alkohol eller være rundt folk som røyker. Et viktig steg i strategien for å bli røykfri er å identifisere disse såkalte utløserne for å vite hva man bør unngå eller være forberedt på.

Trangen til en sigarett eller en snus er et av de vanligste symptomene på nikotinavbrudd når man slutter. Det hjelper å ha en plan for å håndtere trangen når den kommer og distrahere seg med andre ting. Unngå situasjoner hvor man vanligvis pleier å røyke eller snuse.

Fysisk aktivitet og trening ved snus og røykeslutt

Fysisk aktivitet og trening kan hjelpe med røykeslutt, og gjøre prosessen for å slutte med snus lettere. Dette viser resultater fra nyere forskning. Trening og fysisk aktivitet påvirker reseptorer i hjernen som bidrar til å redusere suget etter nikotin.

Studier viser at selv korte perioder med fysisk aktivitet reduserer trangen til å ville ta seg en snus eller en røyk. Sugen etter nikotin reduseres under treningen og opptil 50 minutter etter.

Fysisk aktivitet bidrar også til å begrense vektøkningen noen mennesker opplever når de slutter å røyke. Fysisk aktivitet hjelper deg med å takle stress og du vil få mer energi, samt at det kan forbedre humøret ditt dersom du føler deg nede pga. nikotinabstinenser.

Ikke gå igjennom prosessen alene

Men det finnes også andre ting som kan hjelpe deg med å minimere bivirkningene. Del dine følelser med venner, familie og andre viktige mennesker i livet ditt som kan støtte deg i å holde deg nikotinfri. Finn noen du kan snakke åpent med. Vær med andre mennesker. Å være i kontakt eller snakke med andre hver dag kan hjelpe humøret ditt og vil hjelpe deg igjennom den verste tiden.

Når du nå har tatt din siste snus eller ditt siste drag av sigaretten, kan det være fint å gjøre en ekstra innsats for å ta vare på deg selv. Dette inkluderer grunnleggende ting som å spise et balansert kosthold, drikke mye vann og få nok søvn. Minimer også inntaket av koffein.

Det viktigste er at man ikke lar frykten for abstinenser bli et hinder. For å øke motivasjonen til å kutte røyken eller snusen, kan det være lurt å sette opp en liste over hvorfor du ønsker å slutte. Det er i tillegg viktig å være oppmerksom på at siden nikotin gir en rus som skaper avhengighet, vil det normalt ta litt tid for både hjernen og kroppen å venne seg til at man ikke lenger får en regelmessig tilførsel av denne rusen.

Forsøk derfor å finne måter som kan hjelpe deg slappe av mens avvenningen pågår. Dette kan for eksempel være massasje, rolig musikk, yoga, trening eller turgåing. Vær også klar over at behovet for sigaretter ofte vil øke når du drikker alkohol eller kaffe, og det kan derfor være lurt å unngå dette i den perioden der røykeslutt bivirkningene er på sitt verste.

Videre bør du fokusere på å ta en dag av gangen for å unngå at du setter deg urealistiske mål. Hold fokus på å komme deg igjennom den første dagen uten røyk, og gjør det samme neste dag. Fortell også dine venner og familiemedlemmer at du forsøker å slutte. Dette vil gjøre det lettere å motvirke eventuelle tilbakefall, og kan dessuten gi deg den ekstra støtten du trenger for å bli helt røykfri. Kjenner du noen andre som røyker og som vil slutte? Foreslå at dere kan gjøre et sluttforsøk sammen. Da økes sjansen for at dere begge vil lykkes.

Viktigst av alt; ikke gi opp om du ikke klarer det første gang du forsøker å slutte! Det er helt normalt å få tilbakefall, og man må som regel gjøre flere forsøk før man klarer å bli helt røykfri. Det kan også være hensiktsmessig at du merker deg hva som gjorde at du fikk tilbakefall, slik at du kan unngå dette når du gjør et nytt forsøk.