5 sätt att sänka ditt kolesterol för ett friskt hjärta

Även om högt kolesterol vanligtvis inte ger några symtom kan det utsätta dig för risk för allvarliga tillstånd som kranskärlssjukdom och stroke.

När det finns för mycket dåligt kolesterol i blodet kan det blockera dina blodkärl. Detta stoppar blodflödet till viktiga organ som hjärta och hjärna. Ibland orsakar detta oåterkalleliga skador.

Det är mycket viktigt att sänka dina kolesterolnivåer om de är högre än de borde vara. När det inte behandlas kan högt kolesterol vara dödligt.

Om du har höga kolesterolnivåer är det viktigt att du ändrar din kost. För att sänka mängden kolesterol i blodet bör du fokusera på att minska ditt intag av mättade fetter.

Det finns två huvudtyper av fett som vi äter:

• mättade "dåliga" fetter
• omättade "hälsosamma" fetter

Mättade fetter är ansvariga för att öka det dåliga kolesterolet i blodet som så småningom kan förvandlas till blockeringar. Omättade fetter hjälper dig att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.

Om du är osäker på en viss fettkälla, se vilket tillstånd den är i när den är i rumstemperatur. Mättade fetter (smör, ister, baconfett) är fasta vid rumstemperatur. Omättade fetter (olivolja, rapsolja) är flytande vid rumstemperatur.

Livsmedel att undvika med högt kolesterol

Följande livsmedel innehåller mycket mättade fetter och bör begränsas eller undvikas:

• bearbetat eller fett kött
• ost
• smör
• ister
• smörolja
• kokosnötolja
• grädde

Lyckligtvis är det lätt att ersätta dessa livsmedel med omättade alternativ. Följande matbyten gör att du kan konsumera mindre dåligt fett utan att kompromissa med smaken:

• I stället för att laga mat i smör eller smörolja, laga mat med olivolja eller vegetabilisk olja
• Ha avokado på ditt rostade bröd i stället för smör eller ost
• Byt från fet mjölk till minimjölk
• Välj färs med lägre fetthalt, till exempel 5% fett i stället för 20%
• Ät mer fågel och fisk i stället för fett rött kött (som bacon, korv och köttfärs)
• Byt ut chips mot osaltade nötter
• Laga mat hemma i stället för att beställa hämtmat

Förutom omättade vegetabiliska oljor består kolesterolsänkande livsmedel av frukt, grönsaker och fullkorn - som alla innehåller fibrer.

Fibrer är också bra för att sänka kolesterolet. När du äter mat som innehåller mycket fibrer minskar du mängden kolesterol som tas upp i blodet.

Utöver att äta din dagliga mängd grönsaker och frukt, se till att äta mycket baljväxter och fiberrika alternativ (som rågbröd i stället för vitt bröd).

Är ägg höga i kolesterol?

Det är en vanlig missuppfattning att ägg innehåller mycket kolesterol och bör begränsas för att förbli en del av en hälsosam kost.

Även om det är sant att äggulor innehåller kolesterol, har ägg låg halt av mättat fett. De är ett mycket näringsrikt livsmedel och det finns ingen rekommenderad gräns för hur många du bör äta. Med andra ord kommer ägg inte att öka det dåliga kolesterolet i blodet.

När du äter ägg ska du vara uppmärksam på hur du tillagar dem. Om du steker eller rör om, håll dig till olivolja eller vegetabilisk olja i stället för smör.

Träning är ett utmärkt verktyg för att sänka ditt kolesterol och förbättra din allmänna hälsa. Att öka aktivitetsnivåer genom att träna har potential att:

• minska ditt intag av "dålig" kolesterol, som är ansvarigt för att samlas i dina blodkärl
• hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla en hälsosam kroppsvikt
• hjälper dig att förlora visceralt fett (fett runt midjan) som ligger nära dina organ och ökar dina chanser att utveckla allvarliga hälsotillstånd

Träning kan också minska risken att utveckla typ 2-diabetes och hjälpa till att sänka ditt blodtryck.

Tips för att öka din aktivitetsnivå

Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att få en hälsosam mängd motion. Små förändringar i din livsstil kan förbättra dina aktivitetsnivåer och öka din puls under hela dagen.

Överväg att lägga till något av följande i din dagliga rutin:

1. Promenera mer: Om du tar tåget till jobbet, ta inte bussen till stationen. Eller överväg att parkera din bil längre bort från kontoret.
2. Skjut inte upp sysslor: Enkla hushållssysslor som dammsugning, dammtorkning och skrubbning kan vara en bra form av träning och hjälpa dig att bränna kalorier utan att ens försöka.
3. Ta trapporna: Använd trapporna i stället för att ta hissar eller rulltrappor. Även om detta är en liten förändring kan det göra stor skillnad på lång sikt.
4. Gå ut och jogga eller på en rask promenad: Träning behöver inte innebära att du pressar dig själv till max. Att gå snabbt (eller till och med jogga) räcker för att öka pulsen och få blodet att pumpa.
5. Prova hemmaträning: Om du inte kan komma ut på grund av dåligt väder, följ ett onlineträningspass från bekvämligheten av ditt eget hem. Det finns tusentals alternativ på plattformar som YouTube och andra sociala mediekanaler.

Om du dricker mycket eller dricker flera gånger i veckan kan dina dryckesvanor bidra till dina höga kolesterolnivåer.

Din lever är ansvarig för att spola ut dåligt kolesterol från kroppen. Att dricka stora mängder alkohol (särskilt långsiktigt) är dock skadligt för levern och kan hindra den från att fungera korrekt.

För att se till att du inte dricker för mycket utan att inse det, följ dessa tips:

• Se till att det finns några dagar i veckan då du inte dricker alls
• Välj mindre glas som en halv pint eller ett litet glas vin
• När du är ute och dricker, sikta på att dricka hälften av vad du normalt skulle göra
• drick inte mer än 14 enheter alkohol per vecka (vilket motsvarar ungefär sex pints öl eller sex medelstora glas vin)

Tobaksrökning har visat sig öka dåligt kolesterol (LDL) i blodet. Det gör också denna typ av kolesterol klibbigare, vilket gör att det klamrar sig fast vid blodkärlens väggar och ökar sannolikheten för blodproppar.

Rökning minskar också mängden bra (HDL) kolesterol i blodet. HDL-kolesterol transporterar det onda kolesterolet till levern, där det sedan avlägsnas från kroppen.

Om du är en rökare med högt kolesterol är det viktigt att försöka skära ner eller sluta röka helt. Det är alltid bättre att förebygga än att bota - och genom att sluta röka kommer du att börja vända några av dess andra farliga effekter.

Vissa personer med högt kolesterol måste ta till medicin. Detta kan bero på att:

• Livsstilsförändringar har inte haft någon signifikant effekt på kolesterolnivåerna
• Risken för stroke har blivit hög

Om din läkare bestämmer sig för att sätta dig på medicin för ditt höga kolesterol är det troligt att du kommer att ta det hela livet.

Statiner

Den vanligaste behandlingen för högt kolesterol är en grupp läkemedel som kallas statiner.

Statiner verkar genom att bromsa leverns produktion av kolesterol. De kommer i form av piller och den vanliga rekommenderade dosen är ett piller per dag.

Det finns flera typer av statiner tillgängliga på recept, inklusive:

• Atorvastatin (Lipitor)
• Fluvastatin
• Pravastatin
• Rosuvastatin (Crestor)
• Simvastatin (Zocord)

Andra behandlingsalternativ

Om du inte vill ta statiner finns det några andra alternativ för att behandla högt kolesterol. Det finns både injektions- och tablettalternativ tillgängliga.

Att ta medicin är dock inte en ursäkt för att undvika att göra livsstilsförändringar. Om du tar medicin för ditt tillstånd bör du prioritera att minska mängden mättat fett i din kost.

Om du inte gör det kan det förvärra dina chanser att få en stroke eller utveckla hjärtsjukdomar, vilket globalt sett är den vanligaste dödsorsaken.