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Combien de calories et quels aliments dois-je consommer pour perdre du poids ?

Lorsque nous envisageons de perdre du poids, la première chose qui nous vient à l’esprit est de moins manger. Bien que cela semble assez simple, que signifie réellement manger moins ?

Différents aliments étiquetés avec leur teneur en calories à côté d’un cahier et d’un ruban à mesurer.

Le comptage des calories fait partie intégrante du parcours. C’est un élément fondamental d’un régime amaigrissant. Cet article examinera le comptage des calories, les aliments à inclure ou à manger avec modération et d’autres facteurs à prendre en compte dans votre parcours de perte de poids.

Qu’est-ce que les calories ?

Les calories sont utilisées pour mesurer la teneur énergétique des aliments. Elles se mesurent en kilocalories (kcal). Lorsque vous regardez un emballage alimentaire, le nombre de calories est indiqué parmi toutes les autres informations nutritionnelles.

Votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionner correctement. Cette énergie est essentielle pour permettre à vos muscles et à vos organes de fonctionner. En moyenne, les hommes ont besoin d’environ 2 500 kcal par jour, tandis que les femmes peuvent avoir besoin d’environ 2 000 kcal. Cependant, le nombre de calories dont chaque personne a besoin dépend de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Par exemple, si vous pratiquez une activité physique plus importante, vous aurez besoin de plus de calories.

Cependant, si vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en a besoin. Et de ce fait, les calories seront stockées sous forme de graisse corporelle, qui est la principale cause de la prise de poids.

Combien de calories doit-on consommer pour perdre du poids ?

L’apport calorique quotidien recommandé dépendra de plusieurs facteurs. Parmi ces éléments figurent votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité. Cela peut sembler beaucoup d’informations à prendre en compte, mais en fait le principe est assez simple : plus vous êtes actif, plus vous devriez manger — et vice versa.

Des pieds de femmes marchant sur une balance avec un ruban à mesurer.

Pour perdre du poids, il est important d’être dans ce qu’on appelle un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Pour déterminer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, vous devez déterminer combien de calories :

  1. votre corps a besoin de fonctionner au repos (Taux métabolique de base - TMB ou BMR en anglais)
  2. votre corps a besoin de maintenir votre poids actuel (Dépense Énergétique Quotidienne Totale - DET ou TDEE en anglais)
  3. vous devez manger pour perdre du poids (par un déficit calorique).

Vous pouvez les calculer en utilisant différentes formules.

Formule TMB

Cette formule vous donne le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. Votre apport calorique ne doit pas être inférieur à ce nombre.

Pour les hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5

Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161

Formule DET

Votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DET) est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Vous devez d’abord connaître votre TMB (voir ci-dessus), puis vous pouvez le calculer à l’aide de la formule suivante :

DET = TMB x facteur d’activité

Le facteur d’activité signifie simplement la quantité d’exercice que vous faites. Utilisez le guide suivant en fonction de vos niveaux d’activité actuels pour calculer votre DET.

Niveaux d’activité Formule
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) TMB x 1,2
Un peu actif (peu d’exercice 1-3 jours par semaine) TMB x 1,375
Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) TMB x 1,55
Très actif (exercice intense 6-7 jours par semaine) TMB x 1,725
Super actif (exercice très intense 6-7 jours par semaine et un travail physique) TMB x 1,9

Par exemple, imaginons que vous êtes une femme de 35 ans qui pèse 68 kg et mesure 170 cm, et qui a un travail sédentaire. Votre TMB serait (10 × 68) + (6,25 × 170) - (5 × 35) - 161 = 1406,5 kcal.

Pour déterminer votre DET, vous multipliez votre TMB par votre facteur d’activité. Dans ce cas, ce serait 1406,5 x 1,2 = 1687,8 kcal.

Avoir un tracker de fitness sur votre montre connectée ou votre téléphone est un bon moyen d’avoir une idée plus précise du nombre de calories que vous brûlez.

Déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique inférieur à votre DET. Le niveau de déficit que vous devez atteindre dépend de la quantité que vous souhaitez perdre et de la durée de cette perte. Une perte de poids durable grâce à un déficit calorique ne devrait généralement pas dépasser 1 kg par semaine.

Pour perdre 0,5 kg, vous devez atteindre un déficit de 3500 calories. Pour perdre 1 kg, vous devez atteindre un déficit d’environ 7000 calories. Sur une semaine, vous devrez réduire vos calories quotidiennes de 500-1000 kcal. N’oubliez pas que les besoins en calories sont différents pour chacun. Il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour déterminer l’apport calorique qui vous convient.

Il convient également de mentionner que l’exercice peut jouer un rôle. L’augmentation des niveaux d’activité physique peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à stimuler vos efforts de perte de poids.

Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?

Si vous cherchez à prendre du poids, votre apport calorique dépendra de vos objectifs de santé. Si vous mangez pour prendre du poids après un trouble de l’alimentation comme l’anorexie, suivez les conseils de vos professionnels de l’alimentation et de vos médecins.

Si vous cherchez à manger plus pour gagner de la masse musculaire, alors vous aurez besoin d’être dans un surplus de calories. Vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (votre DET). Il faut environ 7000 kcal pour gagner 1 kg de poids corporel. Cela signifie que vous devez manger environ 500 à 1000 kcal de plus que votre apport actuel par jour pour prendre du poids.

Comment puis-je réduire mon apport calorique ?

Maintenant que vous savez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, vous devez surveiller ce que vous mangez. La meilleure façon de réduire le nombre de calories que vous mangez est de compter vos calories. Cela peut impliquer de peser vos aliments et de planifier vos repas pour vous aider à garder un œil sur ce que vous mangez. Vous pouvez également utiliser des assiettes plus petites pour que vos repas paraissent plus gros qu’ils ne le sont.

Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids ?

Une alimentation saine est la pierre angulaire de la perte et du maintien du poids, mais il est souvent difficile de savoir quoi manger. Vous devez avoir une alimentation équilibrée, en vous concentrant sur des aliments plus riches en nutriments. Les aliments plus sains sont également moins caloriques, ce qui vous aide à vous rapprocher de vos objectifs.

Jeune homme confus regardant dans le réfrigérateur.

Il n’y a pas de "meilleur" aliment pour perdre du poids. Cependant, l’incorporation d’aliments plus sains dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Fruits et Légumes

Ceux-ci sont faibles en calories, riches en fibres et généralement faibles en gras. Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, entrent également dans cette catégorie. Des études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source ont révélé que les personnes qui mangent plus de légumes perdent plus de poids que celles qui n’en mangent pas.

Les fruits et légumes contiennent des glucides, une importante source d’énergie. Donc, pour vous aider à perdre du poids, vous pouvez réduire vos portions issues d’autres sources de glucides (par exemple, les aliments sucrés) pour réduire vos calories, mais obtenir plus de nutriments dont vous avez besoin.

Grains entiers

Il s’agit notamment du pain et des pâtes de blé entier, du riz brun et des flocons d’avoine. Les grains entiers contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Ils sont également importants pour une énergie durable, car ils se digèrent plus lentement ; ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger aux cours des repas. Choisissez des options de grains entiers dans la mesure du possible — elles sont également meilleures pour votre cœur !

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, tels que le lait sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses et le fromage blanc, peut vous donner de meilleurs résultats en matière de perte de poids par rapport à la consommation d’alternatives à forte teneur en matières grasses. Cela est dû au fait qu’ils contiennent moins de calories.

Les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme. C’est pourquoi il est important de choisir des variétés à faible teneur en graisses de ces aliments lorsque cela est possible. Une recherche Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source a montré que la consommation de produits laitiers peut aider à favoriser la perte de poids, car ils vous font vous sentir rassasié plus longtemps.

Aliments riches en protéines

La protéine est un nutriment essentiel pour le maintien de la santé et la construction de la masse musculaire. C’est également un composant essentiel pour la perte de poids, car elles vous font vous sentir rassasié et aident à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides dans l’intestin. Parmi les aliments riches en protéines figurent la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, le tofu et d’autres produits à base de soja.

Échanges d’aliments sains

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que beaucoup de vos aliments préférés contiennent plus de calories que vous ne le pensez. La façon dont vous cuisinez vos aliments peut également ajouter des calories cachées.

Pour vous aider, voici quelques classiques et leurs alternatives plus saines.

Classique commun Calories par portion Alternative saine Calories par portion
Cheddar Une portion (30 g) = 125 kcal Cheddar à faible teneur en gras Une portion (30 g) = 74 kcal
Rumsteck de 225 g 399 kcal Blanc de poulet Blanc de poulet cuit = 86 kcal
Coca ordinaire Une canette (150 ml) = 63 kcal Coca light Une canette (150 ml) = 1 kcal
Chips au four Une portion (115 g) = 187 kcal Pomme de terre au four Petite pomme de terre (138 g) = 129 kcal
Bière 1 pinte = 208 kcal Gin Mesure unique de gin (25 ml) = 52 kcal
Pâtes 170 g de pâtes cuites = 300 kcal Courgettes (courgettes façon tagliatelles) 170 g de courgettes =27 kcal

Que se passe-t-il si je consomme trop peu de calories ?

Manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin commencera à brûler votre masse musculaire. C’est un processus très lent et qui peut prendre plusieurs mois. Vous vous sentirez fatigué et faible, ce qui peut entraîner des problèmes dans les tâches quotidiennes comme marcher ou soulever quelque chose de lourd. Si vous continuez à manger de cette manière sur une longue période, le métabolisme de votre corps finit par ralentir Source de confiance National Center for Biotechnology Information (NCBI) Source gouvernementale Recherche et littérature biomédicales Aller à la source à tel point que même si vous parvenez à ingérer un peu de nourriture supplémentaire, votre corps ne sera pas en mesure de l’utiliser correctement.

Cela sera essentiellement préjudiciable à votre démarche de perte de poids. La sous-alimentation ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement. Cela peut causer de graves dommages à votre santé.

Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

Le temps nécessaire pour perdre du poids dépend de divers facteurs, notamment votre poids de départ, vos habitudes en matière de régime et d’exercice, et votre génétique. En général, il est recommandé de viser une perte de poids lente et régulière d’environ 1 à 2 kilos par semaine. Ce taux de perte de poids est considéré comme sûr et durable, vous permettant d’apporter des changements de style de vie que vous pouvez maintenir à long terme.

Réveil à côté d’une assiette de salade.

Par exemple, si vous voulez perdre 9 kg, il faudrait environ 10 à 20 semaines (2 à 4 mois) pour atteindre votre objectif à raison de 0,5 à 1 kg par semaine. Cependant, n’oubliez pas que chaque personne perd du poids différemment.

De plus, fixez-vous des objectifs réalistes basés sur ce qui est sain et durable pour votre type de morphologie. Les régimes chocs qui promettent d’être des "solutions rapides" et de donner des résultats rapides ne sont pas durables à long terme.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur de petits changements progressivement. Cela pourrait impliquer d’ajouter une portion supplémentaire de fruits /légumes tous les jours ou de faire une promenade rapide de 15 minutes dans votre quartier. Ces types d’habitudes peuvent aider à garder les fringales à distance tout en aidant à améliorer votre santé générale !

Puis-je perdre du poids sans faire d’exercice ?

Bien que vous n’ayez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids, cela peut accélérer votre démarche. L’exercice vous aide à brûler plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids tout en mangeant des aliments sains. Il peut également améliorer votre santé générale.

Équipement de sport sur fond bleu.

Il est généralement recommandé Source de confiance NHS Source gouvernementale Aller à la source aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine. Il peut s’agir de marche rapide, de course, de vélo, de natation, de danse ou de sport.

Que puis-je faire si suivre un régime ou faire de l’exercice n’a pas aidé ?

Si vous avez une alimentation saine et que vous faites de l’exercice régulièrement, mais que vous ne voyez aucun résultat, il est peut-être temps d’envisager d’autres méthodes. Malheureusement, certaines personnes ne peuvent pas perdre du poids par elles-mêmes.

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Les personnes qui ont eu du mal à perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l’exercice seules peuvent convenir aux traitements sur ordonnance. euroClinix propose des médicaments de perte de poids cliniquement prouvés qui peuvent vous aider à perdre du poids pour de bon.

Révisé médicalement par Dr. Caroline Fontana Rédigé par notre équipe éditoriale Dernière révision 17-11-2023
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