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Quantas calorias devo ingerir por dia?

E as melhores comidas para perder peso

Quando pensamos em perder peso, a primeira coisa que nos vem à cabeça é comer menos. Embora pareça suficientemente simples, o que significa realmente comer menos?

Alimentos diferentes rotulados com o seu conteúdo calórico ao lado de um caderno e de uma fita métrica.

A contagem de calorias é uma parte integrante do processo de perda de peso. É uma parte fundamental de uma dieta de perda de peso. Este artigo irá analisar como calcular calorias, que alimentos incluir ou comer com moderação, e outros factores a considerar no emagrecimento.

O que são calorias?

As calorias são utilizadas para medir o conteúdo energético nos alimentos. É medido em quilocalorias (kcal). Quando se observa a embalagem dos alimentos, o número de calorias será listado, bem como todas as outras informações nutricionais.

O seu corpo necessita de uma certa quantidade de energia para funcionar correctamente e é essencial para os seus músculos e órgãos. Em média, os homens precisam de cerca de 2.500 kcal por dia, enquanto as mulheres podem precisar de cerca de 2.000 kcal. No entanto, o número de calorias que cada pessoa precisa depende da idade, sexo, peso, altura, e nível de actividade física. Por exemplo, se fizer mais actividade física, necessitará de mais calorias.

No entanto, se comer mais calorias do que precisa, o seu corpo tem mais energia do que precisa. Em vez disso, as calorias serão armazenadas como gordura corporal, que é a principal causa do aumento de peso.

Quantas calorias devo ingerir por dia para perder peso?

O seu consumo diário de calorias recomendado dependerá de vários factores. Isto inclui a sua idade, altura, peso, e níveis de actividade. Embora isto possa parecer muita informação a considerar, é bastante simples: quanto mais activo for, mais deve comer - e vice-versa.

Pés de mulher pisando na escala com fita métrica.

Para perder peso, é importante estar no que se chama um défice calórico, o que significa que é necessário queimar mais calorias do que as que se consome. Para determinar quantas calorias se deve comer para perder peso, deve-se descobrir quantas calorias se deve consumir.

  1. o seu corpo precisa de funcionar em repouso (Taxa Basal Metabolic Rate (BMR))
  2. o seu corpo precisa de manter o seu peso actual (Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
  3. deve comer para perder peso (através de um défice calórico)

É possível calculá-las utilizando diferentes fórmulas.

Como calcular calorias?

Fórmula BMR

Esta fórmula dá-lhe o número de calorias de que o seu corpo necessita para funcionar. A sua ingestão calórica não deve ser inferior a este número.

Para homens: BMR = 65 + (6,2 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)

Para mulheres: BMR = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)

Fórmula TDEE

O seu Despesa Total Diária de Energia (TDEE) é o número de calorias de que necessita para manter o seu peso actual. Necessitará primeiro de conhecer o seu BMR (ver acima) e depois pode calculá-lo utilizando a seguinte fórmula:

TDEE = BMR x factor de actividade

O factor actividade significa apenas quanto exercício se faz. Utilize o seguinte guia baseado nos seus actuais níveis de actividade para calcular o seu TDEE.

Níveis de actividade Fórmula
Sedentária (pouco ou nenhum exercício) BMR x 1.2
Um pouco activo (pouco exercício 1-3 dias por semana) BMR x 1.375
Moderadamente activo (exercício moderado 3-5 dias por semana) BMR x 1,55
Muito activo (exercício duro 6-7 dias por semana) BMR x 1.725
Extra activo (exercício muito duro 6-7 dias por semana e um trabalho físico) BMR x 1,9

Por exemplo, digamos que é uma mulher de 35 anos de idade que pesa 150 libras, mede 1,80 m, e tem um emprego sedentário. A sua BMR seria 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1,409 calorias.

Para determinar o seu TDEE, multiplica o seu BMR pelo seu factor de actividade. Neste caso, seria 1,409 x 1,2 = 1,690 calorias.

Ter um localizador de fitness no seu smartwatch ou telefone é uma boa maneira de ter uma ideia mais precisa de quantas calorias se queima.

Défice calórico

Para perder peso, terá de criar um défice calórico inferior ao seu TDEE. A quantidade de um défice que deverá ter depende de quanto gostaria de perder e durante quanto tempo. Uma perda de peso sustentável através de um défice calórico não deve normalmente ser superior a 1kg por semana.

Para perder 0,5kg, terá de estar com um défice de 3500 calorias. Para perder 1kg, o seu défice deverá ser de aproximadamente 7000 calorias. Ao longo de uma semana, terá de reduzir as suas calorias diárias em 500-1000 kcal. Lembre-se de que as necessidades calóricas de cada um são diferentes, por isso é melhor consultar um profissional de saúde ou um dietista registado para determinar a ingestão calórica certa para si.

Vale também a pena mencionar que o exercício pode desempenhar um papel. O aumento dos níveis de actividade física pode ajudar a queimar calorias adicionais e aumentar os seus esforços de perda de peso.

Quantas calorias devo comer para ganhar peso?

Se procura ganhar peso, a sua ingestão calórica dependerá dos seus objectivos de saúde. Se estiver a comer para ganhar peso após um distúrbio alimentar como a anorexia, siga os conselhos dos seus profissionais de dieta e médicos.

Se procura comer mais para ganhar massa muscular, então terá de estar com um excedente calórico. É preciso comer mais calorias do que queimar (o seu TDEE). São necessários cerca de 7000kcal para ganhar 1kg em peso corporal. Isso significa que precisa de comer cerca de 500-1000 kcal mais do que a sua ingestão actual por dia para ganhar peso.

Como posso reduzir o meu consumo calórico?

Agora sabe quantas calorias precisa de comer para perder peso, tem de ter cuidado com o que come. A melhor maneira de reduzir o número de calorias que come é contar as suas calorias. Isto pode envolver pesar a sua comida e planear as suas refeições para ajudar a manter o controlo sobre o que come. Pode também beneficiar da utilização de pratos mais pequenos para fazer com que as suas refeições pareçam maiores do que são.

Quais são os melhores alimentos para a perda de peso?

Uma dieta saudável é a pedra angular da perda e manutenção do peso, mas muitas vezes é difícil saber o que comer. É preciso comer uma dieta equilibrada, concentrando-se em alimentos mais densos em nutrientes. Os alimentos mais saudáveis são também mais baixos em calorias, o que ajuda a aproximá-lo dos seus objectivos.

Jovem confuso a olhar no frigorífico.

Não há nenhum "melhor" alimento para a perda de peso. No entanto, incorporar alimentos mais saudáveis na sua dieta pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso.

Frutas e legumes

Estas são baixas em calorias, altas em fibra, e tipicamente baixas em gordura. As leguminosas, tais como feijões e lentilhas, também se enquadram nesta categoria. Estudos têm descoberto que as pessoas que comem mais legumes perdem mais peso do que as que não o fazem.

As frutas e legumes contêm hidratos de carbono, uma importante fonte de energia. Assim, para o ajudar a perder peso, poderia reduzir as porções de outras fontes de hidratos de carbono (por exemplo, alimentos açucarados) para reduzir as suas calorias, mas obter mais nutrientes de que necessita.

Grãos inteiros

Estes incluem pão e massa de trigo integral, arroz integral e papas de aveia. Os grãos inteiros contêm vitaminas e minerais essenciais. São também importantes para uma energia duradoura porque digerem mais lentamente; ajudam-no a sentir-se mais cheio, pelo que é menos provável que coma em excesso às refeições. Escolha opções de cereais integrais sempre que possível - são melhores também para o seu coração!

Produtos lácteos com baixo teor de gordura

A opção por produtos lácteos com baixo teor de gordura, tais como leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura, e queijo fresco, pode dar melhores resultados na perda de peso em comparação com as alternativas de consumo total de gordura. Isto é devido ao facto de terem menos calorias.

A gordura contém 9 calorias por grama, enquanto os hidratos de carbono e proteínas contêm cada um 4 calorias por grama - é por isso que é importante escolher variedades com baixo teor de gordura destes alimentos sempre que possível. A investigação demonstrou que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a promover a perda de peso porque o fazem sentir-se mais cheio durante mais tempo.

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um nutriente essencial para manter a saúde e construir a massa muscular. É também um componente crítico para a perda de peso, uma vez que o faz sentir cheio e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de hidratos de carbono no intestino. Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, marisco, aves, ovos, tofu, e outros produtos de soja.

Trocas de alimentos saudáveis

Poderá ficar surpreendido ao saber que muitos dos seus alimentos favoritos têm mais calorias do que pensa. A forma como cozinha a sua comida também pode acrescentar calorias escondidas.

Para ajudar, aqui estão alguns dos favoritos comuns e as suas alternativas mais saudáveis.

Favorito comum Calorias por porção Alternativa saudável Calorias por porção
Queijo Cheddar Uma porção (30g) = 125kcal Queijo cheddar de baixo teor de gordura Uma porção (30g) = 74kcal
Bife de alcatra 8oz 399kcal Peito de frango Um peito de frango cozinhado = 86kcal
Coca-Cola normal Uma lata (150ml) = 63kcal Coca-Cola Diet Uma lata (150ml) = 1kcal
Fichas do forno Uma porção (115g) = 187kcal Batata cozida Uma batata pequena (138g) = 129kcal
Cerveja 1 pinta = 208kcal Gin Medida única de gin (25ml) = 52kcal
Massa 170g de massa cozida = 300kcal Courgetti (courgette espiralada) 170g de courgetti = 27kcal

O que acontece se eu comer muito poucas calorias?

Comendo menos calorias do que o seu corpo precisa, começará a queimar a sua massa muscular. Este é um processo muito lento e pode demorar vários meses. Sentir-se-á cansado e fraco, o que pode causar problemas com tarefas diárias, tais como caminhar ou levantar algo pesado. Se continuar a comer desta forma durante um longo período, eventualmente, o metabolismo do seu corpo abranda tanto que mesmo que consiga obter algum alimento extra, o seu corpo não será capaz de o utilizar correctamente.

Isto será essencialmente prejudicial para a sua viagem de perda de peso. A subnutrição não o ajudará a atingir os seus objectivos de perda de peso mais rapidamente. Pode causar alguns danos graves à sua saúde.

Quanto tempo demora a perder peso?

O tempo necessário para perder peso depende de vários factores, incluindo o seu peso inicial, dieta e hábitos de exercício, e genética. Em geral, é recomendável visar uma perda de peso lenta e constante de cerca de 1 a 2 libras por semana. Esta taxa de perda de peso é considerada segura e sustentável, permitindo-lhe fazer mudanças no seu estilo de vida que pode manter a longo prazo.

Relógio despertador junto a um prato de salada.

Por exemplo, se quiser perder 20 lbs (9kg), levaria cerca de 10 a 20 semanas (2 a 4 meses) para atingir o seu objectivo a uma taxa de 1 a 2 lbs (0,5-1kg) por semana. No entanto, lembre-se que todos perdem peso de forma diferente.

Além disso, estabeleça objectivos realistas baseados no que é saudável e sustentável para o seu tipo de corpo. As dietas de choque que prometem ser "soluções rápidas" e produzir resultados rápidos não são sustentáveis a longo prazo.

Em vez disso, concentre-se em fazer pequenas mudanças gradualmente. Isto pode envolver a adição de uma porção extra de fruta/vegetais todos os dias ou dar uma caminhada rápida de 15 minutos pelo seu bairro. Estes tipos de hábitos podem ajudar a manter os desejos alimentares à distância, ao mesmo tempo que ajudam a melhorar a saúde em geral!

Posso perder peso sem fazer exercício?

Embora não precise de fazer exercício para perder peso, pode acelerar a sua viagem. O exercício ajuda-o a queimar mais calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso se comer também alimentos saudáveis. Pode também melhorar a sua saúde em geral.

Equipamento desportivo sobre fundo azul.

Geralmente, o NHS recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana. Isto pode incluir caminhadas rápidas, corrida, ciclismo, natação, dança, ou prática de desportos.

O que posso fazer se a dieta ou o exercício não ajudou?

Se tem comido uma dieta saudável e se tem exercitado regularmente mas não está a ver quaisquer resultados, poderá ser altura de considerar métodos alternativos. Infelizmente, nem todas as pessoas podem perder peso por si próprias.

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As pessoas que lutaram para perder peso devido a dieta e exercício podem ser adequadas para tratamentos com receita médica. euroClinix oferece medicamentos para perda de peso clinicamente comprovados que podem ajudar a perder peso para sempre.

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