5 formas de baixar o colesterol para um ter coração saudável

Apesar de o colesterol alto não se manifestar com sintomas, pode colocá-lo(a) em risco de várias doenças cardiovasculares e de AVC.

Quando há muito colesterol presente na corrente sanguínea, este pode bloquear os vasos sanguíneos, impedindo a irrigação de órgãos importantes, como o coração ou o cérebro. Por vezes, os danos provocados podem ser irreversíveis.

Se os seus níveis de colesterol estiverem mais altos do que deveriam estar, reduzi-los é muito importante. Quando não tratado, alto colesterol pode ser fatal.

Se os seus níveis de colesterol estiverem altos, mudar a alimentação é crucial. Para reduzir os valores de colesterol no organismo, é necessário reduzir o consumo de gorduras saturadas.

São dois os tipos de gordura que consumimos:

• gorduras saturadas
• gorduras insaturadas

As gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento do colesterol prejudicial no sangue, que, a longo prazo, pode provocar bloqueios. As gorduras insaturadas ajudam-nos a manter níveis saudáveis de colesterol.

Se não tiver a certeza do tipo gordura que está prestes a consumir, veja em que estado esta fica quando está à temperatura ambiente. As gorduras saturadas (manteiga, banha de porco, gordura de toucinho fumado) permanecem sólidas à temperatura ambiente. As gorduras insaturadas (azeite, óleo de colza) permanecem líquidas à temperatura ambiente.

Comidas a evitar quando tem excesso de colesterol

Os alimentos seguintes são altos em gorduras saturadas e devem ser consumidos raramente ou evitados completamente:

• carnes processadas ou gordurosas
• queijo
• manteiga
• banha de porco
• ghee
• óleo de coco
• natas

Felizmente, é fácil substituir estas comidas por opções insaturadas. As seguintes substituições alimentares permitir-lhe-ão consumir menos gorduras prejudiciais, sem comprometer o sabor:

• em vez de cozinhar com manteiga ou ghee, cozinhe com azeite ou óleo vegetal
• coloque abacate nas torradas, em vez de manteiga ou queijo
• substitua leite gordo por leite magro
• opte por carne picada com menos gordura (5% de gordura, em vez de 20%)
• consuma mais carnes brancas e peixe em vez de carnes vermelhas gordurosas (como bacon, salsichas ou carne picada)
• substitua batatas fritas por frutos de casca rija sem sal
• cozinhe mais em casa em vez de comer fora

Para além de óleos vegetais insaturados, os alimentos que reduzem o colesterol consistem em fruta, vegetais e alimentos integrais — todos eles contêm fibra.

A fibra também é importante para reduzir o colesterol. Quando consome alimentos altos em fibra, está a reduzir a quantidade de colesterol que é absorvido no sangue.

Para além de consumir cinco frutas todos os dias, deve também consumir muitos legumes e opções altas em fibra (como pão integral em vez de pão branco).

Os ovos são altos em colesterol?

A ideia de que os ovos são altos em colesterol e de que o seu consumo deve ser limitado para poderem fazer parte de uma alimentação saudável é errada.

Apesar de ser verdade que as gemas dos ovos contêm colesterol, os ovos em si são baixos em gorduras saturadas e são um alimento altamente nutritivo. Não existe limite no que diz respeito a quantos deve consumir. Por outras palavras, os ovos não aumentam o colesterol prejudicial no sangue.

Quando consumir ovos, tome atenção a como os cozinha. Se optar por fritá-los, use azeite ou óleo vegetal em vez de manteiga.

O exercício físico é uma ótima ferramenta para reduzir o colesterol e melhorar a saúde geral. Aumentar os níveis de atividade através do exercício físico, pode:

• diminuir o colesterol prejudicial, que se acumula nos vasos sanguíneos
• contribuir para a perda de peso e manter um peso corporal saudável
• ajudar a perder gordura visceral (gordura à volta da cintura) que se acumula junto dos órgãos e aumenta as probabilidades de desenvolver condições graves de saúde

O exercício físico também reduz as probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 e ajuda a reduzir a tensão arterial.

Sugestões para aumentar os níveis de atividade física

Não é necessário passar horas no ginásio para alcançar os níveis de atividade física necessários para uma vida saudável. Pequenas mudanças no estilo de vida podem melhorar os seus níveis de atividade e aumentar os batimentos cardíacos ao longo do dia.

Considere adotar as seguintes sugestões na sua rotina diária:

1. Ande mais: se apanha o comboio para o trabalho, não apanhe o autocarro para a estação ou estacione o automóvel mais longe do escritório.
2. Não adie a lida da casa: tarefas domésticas simples como aspirar, limpar o pó e limpar o chão podem ser ótimas formas de exercício físico e ajudam-no(a) a queimar calorias sem dar por isso.
3. Use as escadas: em vez de apanhar o elevador ou usar as escadas rolantes, use as escadas. Apesar de isto ser uma pequena mudança, a longo prazo, pode fazer muita diferença.
4. Faça uma corrida ou uma caminhada vigorosa: o exercício não tem de ser muito intenso para obter resultados. Andar rápido (ou mesmo correr a um ritmo lento) é o suficiente para aumentar o ritmo cardíaco e melhorar a saúde cardiovascular.
5. Experimente fazer exercício em casa: se não puder sair devido ao mau tempo, siga um regime de atividade física online, a partir do conforto da sua própria casa. Há milhares de opções em plataformas como o YouTube e noutros canais de redes sociais.

Se bebe demasiado, ou várias vezes por semana, esses hábitos podem estar a contribuir para que tenha um nível alto de colesterol.

O seu fígado é responsável por filtrar o colesterol prejudicial no organismo. No entanto, beber quantidades elevadas de álcool (especialmente a longo prazo) danifica o fígado e pode impedir que este funcione adequadamente.

Para se assegurar de que não bebe demasiado sem dar por isso, siga estas sugestões:

• não beba todos os dias
• opte por usar copos mais pequenos
• quando está a beber fora de casa, procure beber metade do que normalmente beberia
• não beba mais de 14 unidades padrão de álcool por semana (cerca de seis copos médios de vinho)

Estudos comprovaram Fonte confiável National Center for Biotechnology Information (NCBI) Fonte Governamental Pesquisa e Literatura Biomédica Ir para a fonte que o tabagismo aumenta o colesterol (LDL) no sangue. Além disso, também torna este tipo de colesterol mais viscoso, fazendo com que se agarre às paredes dos vasos sanguíneos e aumente as probabilidades de coágulos sanguíneos.

O tabagismo também diminui o outro tipo de colesterol (HDL) no sangue. O colesterol HDL transporta colesterol LDL para o fígado, onde é eliminado do organismo.

Se for um(a) fumador(a) com alto colesterol, deve parar de fumar completamente. Mais vale prevenir do que remediar — e ao parar irá também começar a reverter alguns dos seus outros efeitos graves.

Algumas pessoas com colesterol alto têm de tomar medicamentos. Isto pode ser porque:

• as mudanças de estilo de vida não tiveram um efeito significante nos níveis de colesterol
• o risco de AVC se tornou alto

Se o seu médico decidir receitar-lhe medicação para o colesterol, o mais provável é que a tenha de tomar para o resto da vida.

Estatinas

Estatinas são medicamentos frequentemente receitados para o colesterol alto.

As estatinas abrandam a produção de colesterol no fígado e são receitadas em comprimidos. A dose recomendada é um comprimido por dia.

Existem vários tipos de estatinas disponíveis, incluindo:

• Atorvastatin (Lipitor)
• Fluvastatin (Lescol)
• Pravastatin (Lipostat)
• Rosuvastatin (Crestor)
• Simvastatin (Zocor)

Outras opções de tratamento

Se não quiser tomar estatinas, existem outras opções para tratar colesterol alto, como injeções e comprimidos.

Apesar disso, tomar medicamentos não deve ser desculpa para evitar mudanças no estilo de vida. Se estiver a tomar medicamentos para controlar o colesterol, deve, ainda assim, reduzir a quantidade de gorduras saturadas na sua alimentação.

Se não o fizer, as probabilidades de sofrer um AVC ou de ter doenças cardiovasculares serão muito maiores. Estas são as causas mais comuns de morte, a nível mundial.