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As 5 melhores dicas para evitar o jet lag

Descubra como pode evitar o jet lag antes e depois de chegar ao seu destino

jet lag causado por avião

O Jet lag ocorre quando você viaja através dos fusos horários, geralmente por via aérea, e seu relógio interno do corpo fica fora de sincronia com o fuso horário do seu destino. Isto porque seu corpo se alinha com o ciclo "24 horas" dia-noite, fazendo você se sentir alerta durante o dia e cansado durante a noite.

Quando você viaja através dos fusos horários, seu corpo não está acostumado com o ciclo dia-noite do novo local. Ele continuará a acionar os processos hormonais relevantes ao ciclo dia-noite de seu local anterior, como se fosse a hora do local de partida.

Isto pode causar vários efeitos adversos, com sintomas de jet lag, incluindo sonolência diurna; sono deficiente e insônia; desconforto mental e físico, assim como problemas digestivos (já que seu sistema digestivo também funciona em um ciclo semelhante).

O jet lag muitas vezes se resolve à medida que seu relógio biológico interno começa a se realinhar ao novo ciclo dia/noite, no entanto, isto ainda pode ser inconveniente se você estiver no exterior apenas por um curto período de tempo e não tiver tempo para se ajustar ao novo fuso horário.

Como posso superar o jet lag?

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer antes, durante e depois de seu vôo para ajudá-lo a vencer o jet lag e evitar que ele interfira com seus planos de viagem. Continue lendo para descobrir 5 das melhores dicas de viagem para combater o jet lag na euroClinix.

mulher com jet lag no avião

1. Ajuste o seu horário de sono

Uma das melhores maneiras de evitar o jet lag é ajustar seu horário de sono antes mesmo de embarcar no avião. Isto significa ir para a cama e acordar nas horas em que você normalmente acordaria se já estivesse em seu fuso horário de destino.

Entretanto, isto pode ser difícil de fazer se você estiver viajando de oeste para leste, pois efetivamente estará perdendo o sono todos os dias. O quão bem você pode alterar seu horário de sono dependerá de seu horário diário no período que antecede seu check-in. Você deve sempre certificar-se de que dormiu bem antes de voar.

Durante seu vôo, você também deve tentar se ajustar ao seu novo fuso horário. Se for de noite em seu destino enquanto estiver no ar, você deve tentar dormir durante a noite no avião. Se você tiver dificuldade para dormir em aviões, deve usar uma máscara de olhos para bloquear qualquer luz e tampões auriculares para limitar os distúrbios sonoros. Você também pode mudar o relógio do seu telefone ou relógio para combinar com o fuso horário do seu destino. Isto não só o ajudará a manter o tempo uma vez que você aterrisse, mas também o ajudará a ajustar seu horário de sono no ar.

Fazer estas coisas ajudará seu corpo a se adaptar rapidamente ao novo fuso horário uma vez que você aterrisse, ou mesmo pará-lo antes de chegar lá. Uma vez aterrissado, você deve evitar ceder à sonolência.

Se você estiver lutando com o jet lag, você também deve evitar fazer longas sestas, pois isso evitará que seu corpo se alinhe com o novo ciclo sono-vigília.

ajustando o alarme

2. Exposição à luz do dia

A luz é o fator mais importante para regular seu ciclo sono-vigília. Seu relógio biológico, às vezes chamado de "relógio mestre", sente a mudança da luz do dia e sinaliza a resposta de seu corpo. Quando é luz, seu relógio mestre envia sinais para gerar alerta. Quando está escuro, o relógio mestre, ao invés disso, sinaliza sua glândula pineal para liberar melatonina, o que ajuda a induzir o sono.

É por isso que é importante ter muita exposição à luz do dia. A luz solar tem a mais poderosa influência em seu ritmo circadiano, à frente da luz artificial. Se você pousar e for de dia, não deixe de aproveitar seu primeiro dia para explorar onde você está e a área local. Isto reforçará a mudança de horário em seu relógio interno e você se ajustará mais rapidamente.

Se você não tiver acesso à luz do dia, você pode tentar trazer uma lâmpada ou caixa de luz para onde você está hospedado. Entretanto, a luz natural terá uma influência maior.

casal aproveitando o sol

3. Mantenha-se ativo

Quando você está tentando evitar o jet lag, uma das melhores coisas que você pode fazer é fazer algum exercício. Um exercício leve em seu hotel ou uma caminhada pelo aeroporto durante uma parada pode ajudar seu corpo a se ajustar mais rapidamente ao novo fuso horário. Isto também maximizará sua exposição à luz do dia e o ajudará a se sentir mais alerta, mesmo que você não se sinta à altura de se mover. O ar fresco também o ajudará com quaisquer outros sintomas de jet lag.

Você também deve tentar manter-se ativo no avião, especialmente se for um vôo de longa distância. Se você puder, pode tentar fazer alguns alongamentos suaves ou caminhar no avião. Isto não só ajudará a manter uma boa circulação, mas também evitará rigidez que pode piorar os outros efeitos do jet lag.

casal caminhando na praia

4. Esteja atento à sua dieta

O que você come e bebe também é importante para evitar o jet lag. Em geral, você deve ter como objetivo comer refeições leves e saudáveis, pois o jet lag pode afetar sua digestão. Comer uma dieta apropriada ajudará a prevenir qualquer constipação, diarréia e náusea em geral.

É importante manter-se hidratado durante as viagens, e isso significa beber água e muitos líquidos. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.

Entretanto, você deve evitar o álcool ou a cafeína, pois ambos podem afetar seus padrões regulares de sono, bem como agravar o jet lag. Ambos afetam seu cérebro de maneiras particulares que podem perturbar seu sono, o que é crítico quando você já está particularmente propenso a perturbações.

Quando você come, você também pode influenciar seu ciclo sono-vigília e seu relógio biológico, e uma pesquisa descobriu que o jet lag pode ser aliviado mantendo horários regulares de refeição.

pequeno almoço

5. Tomar Melatonina

Algumas dessas mudanças de estilo de vida podem ser difíceis de administrar para alguns, por isso há vários auxiliares de sono medicinais disponíveis.

Opções de venda livre, como suplementos de ervas como a raiz de valeriana ou anti-histamínicos podem ajudar a induzir o sono quando ele é necessário. Entretanto, um tratamento muito mais natural e bem sucedido é Melatonina.

mulher a tomar melatonina

Os suplementos de melatonina, muitas vezes prescritos sob a marca Circadin, contêm o hormônio do mesmo nome que seu corpo produz à noite antes de dormir. Quando você está com jet-lag e não consegue dormir, seu corpo não produz nenhuma Melatonina naturalmente. Portanto, tomar os comprimidos de Melatonina algumas horas antes de dormir induzirá naturalmente o sono. Também ajudará a realinhar seu ciclo sono-vigília e o ritmo circadiano, ao contrário de outros comprimidos para dormir.

Você pode comprar Melatonina online na euroClinix. O nosso serviço é confidencial, seguro e simples. Como a Melatonina pode causar alguns efeitos colaterais, nossa consulta on-line é gratuita e ajudará nossos médicos a garantir que o tratamento é seguro para você. Seu tratamento será entregue diretamente à sua porta.

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Texto Revisado médicamente por
Dr. Mahesh Chhaya MBBS Escrito por nossa equipe editorial
Última atualização 22-04-2022
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