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10 alimentos para baixar o Colesterol Alto

A gordura dietética é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e uma fonte vital de energia. As gorduras absorvem as vitaminas A, D e E, mantêm nossos cabelos e pele saudáveis, protegem nossos órgãos e ajudam a produzir hormônios essenciais.

No entanto, a gordura deve ser ingerida com moderação, pois o excesso de gordura pode causar problemas graves complicações de saúde. Isso ocorre porque as gorduras são ricas em calorias, e as gorduras que seu corpo não usa, bem como carboidratos e proteínas não usados, são convertidas em gordura corporal. Isso pode fazer com que as pessoas fiquem acima do peso, o que é um fator de alto risco para doenças como doenças cardiovasculares, pressão alta e diabetes tipo 2.

Comer muita gordura também causa colesterol alto níveis em seu sangue. O colesterol é uma substância, conhecida como lípido, produzida pelo fígado a partir das gorduras que comemos. O colesterol alto causa aterosclerose, onde o colesterol se acumula nas artérias e as estreita. Por sua vez, isso restringe o fluxo sanguíneo em suas artérias e aumenta o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.

No entanto, tudo isso pode ser evitado reduzindo o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e substituindo-os para equivalentes mais saudáveis, conhecidos como gorduras insaturadas. Embora mudar sua dieta possa ser difícil, é a chave para melhorar a saúde do coração e o bem-estar geral. Continue lendo para saber mais sobre a relação entre o colesterol no sangue e as gorduras saturadas, além de descobrir 10 alimentos saborosos que reduzem o colesterol.

dieta para colesterol alto

O que são gorduras saturadas e gorduras trans?

Existem dois tipos de gorduras que aumentam o colesterol e, se ingeridas em excesso, podem ser prejudiciais à saúde. Gordura saturada é um tipo de gordura dietética sólida em temperatura ambiente, daí seu outro nome gordura sólida . Está presente em carnes gordurosas, alimentos processados, chocolates, bolos, óleo de coco e laticínios integrais como queijo, creme e manteiga. O outro tipo de gorduras prejudiciais são conhecidas como gorduras trans . São óleos que foram hidrogenados, fazendo com que se tornem sólidos à temperatura ambiente. Eles são fabricados para ter uma vida útil longa e são comumente encontrados em alimentos fritos, assados ​​e outros itens processados.

Esses nutrientes estão ligados ao colesterol alto e devem ser consumidos com moderação. Em particular, é um alto nível de "colesterol ruim" que tem sido associado a complicações de saúde. Quando as pessoas se referem a tipos de colesterol, geralmente estão se referindo aos tipos de lipoproteínas. As lipoproteínas são responsáveis ​​por transportar o colesterol no sangue e garantir que ele seja entregue às células do corpo que dele precisam. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) contém altos níveis de colesterol e é, portanto, conhecida como "colesterol ruim". O outro tipo principal é a lipoproteína de alta densidade (HDL), que carrega o colesterol das células e de volta ao fígado, onde pode ser decomposto.

Comer muitos alimentos ricos em gorduras saturadas afeta esse processo . Afeta especificamente os receptores de LDL nas células do fígado que geralmente monitoram os níveis de colesterol no sangue. Muitas gorduras saturadas também impedem o funcionamento desses receptores, o que faz com que mais LDL seja liberado no sangue e o colesterol se acumule nas artérias.

Como faço para reduzir a gordura saturada em minha dieta?

O governo recomenda que os homens não comam mais do que 30g de gordura saturada por dia, enquanto as mulheres não comam mais do que 20g. Para as gorduras trans é ainda mais baixo e os adultos não devem comer mais do que 5g por dia.

A melhor maneira é diminuir a quantidade de gordura que você ingere e diminuir os níveis de colesterol, mudando seus hábitos alimentares. No entanto, as gorduras ainda são uma parte importante da sua dieta, por isso não devem ser eliminadas completamente. A melhor maneira de manter o equilíbrio em sua dieta é substituir as gorduras saturadas por gorduras mais saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas.

As gorduras insaturadas, ao contrário das gorduras saturadas, são líquidas em temperatura ambiente, mas podem ser encontradas em alimentos sólidos . Existem dois tipos de gorduras insaturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Ambos os tipos reduzem os níveis de colesterol LDL, mantendo o colesterol bom e protegendo o coração. Eles estão presentes em diversos tipos de alimentos. Ao lado das gorduras insaturadas, existem certos alimentos que comprovadamente reduzem o colesterol e melhoram a saúde geral do coração. Aqui estão 10 alimentos para ajudá-lo a começar uma dieta saudável para o coração e com baixo teor de colesterol.

1. Peixe

O peixe é uma boa fonte de gorduras insaturadas. O peixe oleoso, em particular, também é um tipo de gordura ômega-3, uma gordura poliinsaturada. Além de diminuir o colesterol (placa) que se acumula nos vasos sanguíneos e reduzir os níveis de outras gorduras sanguíneas prejudiciais (como os triglicerídeos), as gorduras ômega-3 também reduzem a inflamação nos vasos sanguíneos, nas articulações e em todo o corpo. Você deve procurar comer duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser um peixe gordo, como sardinha, arenque, sardinha, cavala, salmão ou truta. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem linhaça, linhaça e cânhamo.

Dois filés de salmão grelhados servidos com ervas em uma tábua decorativa de madeira

2. Aveia, cevada e grãos inteiros

Aveia, cevada e grãos inteiros são todos ricos em fibras. As fibras em geral são ótimas para a saúde digestiva e nos ajudam a nos sentir mais saciados após uma refeição porque o corpo leva mais tempo para digeri-las. No entanto, esses alimentos também são excelentes para a saúde cardíaca. Eles contêm um tipo de fibra solúvel conhecida como beta-glucana. O beta-glucano forma um gel que se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol nos intestinos, limitando a quantidade de colesterol absorvido no sangue pelo intestino. Você deve tomar 3g de beta-glucano por dia como parte de uma dieta saudável. Isso pode ser na forma de mingau, farelo de aveia e cereais, bem como muitas alternativas de trigo integral, como macarrão e pão. As mesmas propriedades de saúde podem ser ditas para o leite de aveia, a alternativa popular aos laticínios. Descobriu-se que beber leite de aveia por 5 semanas reduz os níveis de colesterol total em 6% então por que não tentar mudar o leite normal no seu café?

Tigela de aveia em uma mesa de madeira

3. Óleos vegetais

Outra fonte de gorduras saturadas na sua dieta é o alimento com o qual você cozinha. Cozinhar com manteiga, manteiga ou óleo de coco pode aumentar significativamente a ingestão de gordura saturada. Felizmente, os óleos vegetais são uma alternativa muito mais saudável. Embora ainda devam ser usados ​​com moderação, os óleos vegetais são um tipo de gordura monoinsaturada que contribui para bons níveis de colesterol. O nome é enganador, pois nem sempre são feitos de vegetais. Eles também podem ser feitos de frutas, sementes, grãos e nozes. Experimente cozinhar com azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de colza ou qualquer outro óleo com menor teor de gordura.

óleo de cozinha

4. Leguminosas

As leguminosas são uma classe de vegetais que são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles também são uma grande fonte de proteína para vegetarianos ou para qualquer pessoa que queira cortar a carne de sua dieta de forma saudável. No entanto, eles são outro alimento que reduz o colesterol e estão associados a baixos níveis de colesterol LDL. A pesquisa descobriu que uma porção diária de legumes foi associada a uma redução de 5% nos níveis de colesterol total. Embora a causa e o efeito sejam sempre difíceis de identificar em pesquisas, é uma associação promissora e acrescenta à infinidade de benefícios para a saúde comer legumes. Lentilhas, grão de bico, feijão vermelho, feijão manteiga ou mesmo feijão cozido contam como leguminosas e uma porção por dia pode melhorar significativamente a saúde do seu coração.

Leguminosas

5. Soja

A soja é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Eles também são um ótimo alimento para sua saúde geral, pois são pobres em carboidratos e ricos em fibras. Houve resultados mistos sobre se os produtos de soja reduzem diretamente o colesterol; no entanto, eles são uma gordura insaturada. Isso significa que eles são um excelente substituto para carnes gordurosas ou carnes processadas que reduzem indiretamente o colesterol. A soja está presente em diversos alimentos, como feijão, edamame e o tofu. Também é uma ótima alternativa aos laticínios e pode ser encontrado no leite de soja e no iogurte.

Bloco de tofu

6. Nozes

As nozes são uma boa fonte de gorduras insaturadas, assim como de fibra solúvel, que reduz diretamente o colesterol e fazem você se sentir mais saciado. Eles têm uma infinidade de outros benefícios à saúde, pois são ricos em proteínas, vitamina E, magnésio, potássio, bem como em esteróis vegetais naturais e nutrientes vegetais. Amêndoas e nozes são as mais densas em nutrientes, um punhado de qualquer tipo de nozes, incluindo avelãs, pistache, macadâmias e castanhas do Brasil, é um lanche muito mais saudável do que a maioria das alternativas gordurosas.

Variedade de nozes

7. Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são outro alimento básico para uma dieta balanceada, especialmente para perda de peso . Eles não apenas são ricos em fibras e pobres em gordura, mas também são ricos em antioxidantes. Todos esses são fatores que desempenham um papel fundamental na melhoria da saúde cardíaca e na redução do risco de outras doenças. Além de leguminosas e leguminosas, vegetais como batata doce, cenoura, berinjela, quiabo e brócolis são bons para uma dieta saudável. Pesquisadores também descobriram que folhas verdes escuras, como espinafre e couve, reduzem os níveis de colesterol, melhorando a capacidade de ligação aos ácidos biliares. Isso força o corpo a produzir mais ácido biliar, o que significa que mais colesterol é convertido em bile, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue.

Além disso, o alho é um vegetal conhecido pelas suas propriedades saudáveis ​​devido aos seus poderosos compostos vegetais. Estudos descobriram que reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim. Poucas pessoas comem alho suficiente para ter esses efeitos, por isso costuma ser recomendado tomá-lo na forma de suplemento.

Frutas como frutas vermelhas, abacates e uvas são ricas em compostos bioativos que reduzem o risco de doenças cardíacas devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Essas frutas específicas também têm sido diretamente relacionadas ao aumento do colesterol bom e à redução do colesterol ruim. Maçãs, frutas cítricas e morangos contêm altos níveis de pectina (uma fibra solúvel) e foram encontrados para reduzir o colesterol em até 10%.

frutas e vegetais

8. Chá

O chá verde, o chá branco e o chá preto têm muitos benefícios para a saúde. Um dos principais compostos vegetais são as catequinas. Estes ajudam a ativar o óxido nítrico, que é importante para manter a pressão arterial saudável, inibir o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos e prevenir a coagulação do sangue. O chá também contém quercetina, outro composto vegetal importante que estudos possuem ligada à melhora da função dos vasos sanguíneos e redução da inflamação.

xícara de chá

9. Chocolate amargo

Um alimento para baixar o colesterol que provavelmente irá surpreendê-lo é o cacau, o principal ingrediente do chocolate amargo. Pesquisas mostraram que reduz o colesterol ruim enquanto aumenta o bom . Em particular, evita a oxidação do colesterol "mau", devido às suas propriedades antioxidantes, o que reduz significativamente o risco de doenças cardíacas. No entanto, o chocolate costuma ser rico em açúcar, o que tem efeitos adversos para a saúde do coração. Portanto, para ver os benefícios do cacau no colesterol, você deve comer chocolate amargo com um teor de cacau de 75-85% ou mais.

chocolate amargo

10. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis

Esteróis e estanóis vegetais são compostos naturais que são absorvidos pelos intestinos para bloquear a absorção do colesterol no sangue. Esses compostos existem naturalmente em muitos dos alimentos dos quais já falamos, como óleos vegetais, nozes, frutas e vegetais. No entanto, eles nem sempre são suficientes para reduzir totalmente o colesterol. Portanto, as empresas fabricaram alimentos que contêm esteróis e estanóis adicionais na forma de bebidas à base de iogurte, margarina e leite. Eles são projetados para reduzir gradualmente o seu colesterol e geralmente são recomendados para aqueles que foram diagnosticados com colesterol alto e / ou tomam estatinas.

margarina

Além da dieta...

Por fim, está provado que uma alimentação saudável é uma das etapas para controlar o colesterol. Mas algumas pessoas precisam usar medicamentos prescritos, como as estatinas. Esses medicamentos são ótimos para reduzir o colesterol e prevenir quaisquer problemas de saúde a longo prazo.

Se tem dificuldade em controlar o seu colesterol alto, confira mais informações sobre os tratamentos clinicamente comprovados disponíveis aqui na euroClinix.

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