5 vinkkiä kolesterolin alentamiseen

Vaikka korkea kolesteroli aiheuttaa vain harvoin oireita, se voi nostaa vakavien terveydellisten ongelmien, kuten sepelvaltimotaudin tai halvauksen riskiä.

Kun verenkierrossa on liikaa huonoa kolesterolia, voi se aiheuttaa suonistoon tukkeutumia. Tämä heikentää verenkiertoa tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja aivoihin. Tämä voi joissain tapauksissa johtaa peruuttamattomiin vauroihin.

Jos kolesteroliarvot ovat liian korkeat, on niiden alentaminen tärkeää. Hoitamattomana korkea kolesteroli voi pahimmillaan uhata henkeä.

Jos kolesteroliarvot ovat korkealla, on tärkeää pyrkiä muuttamaan syömistottumuksia. Veren kolesterolin alentamiseksi tulee keskittyä vähentämään tyydyttyneen rasvan kulutusta.

Ruoasta saatua rasvaa on kahden tyyppistä:

• tyydyttyneet ‘huonot’ rasva
• tyydyttymättömät ‘hyvät’ rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat vastuussa pahan kolesterolin kertymisestä verenkiertoon, mikä voi ajan kanssa aiheuttaa tukkeumia. Tyydyttymättömät rasvat auttavat pitämään kolesteroliarvot terveellä tasolla.

Jos et ole varma siitä kuinka terveellinen tietty rasvanlähde on, huomioi missä muodossa se on huoneenlämpöisenä. Tyydyttyneet rasvat (voi, laardi, pekoni) ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttämättömät rasvat (oliiviöljy, rypsiöljy) puolestaan ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.

Ruoat, joita korkean kolesterolin kanssa tulee välttää

Seuraavat ruoat sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja niiden käyttöä tulee rajoittaa tai välttää:

• jalostettu tai rasvainen liha
• juusto
• voi
• laardi
• ghee (kirkastettu voi)
• kookosöljy
• kerma

Onneksi näiden ruoka-aineiden korvaaminen tyydyttymättömillä vaihtoehdoilla onnistuu helposti. Vaihtamalla seuraaviin vaihtoehtoihin on mahdollista vähentää huonon rasvan kulutusta vaikuttamatta kuitenkaan ruoan makuun:

• voin sijaan käytä paistamiseen oliiviöljyä tai kasviöljyä
• käytä paahtoleivän päällä avokadoa voin tai juuston sijaan
• vaihda täysmaito rasvattomaan maitoon
• suosi vähärasvaisempaa jauhelihaa, kuten 5 %:n lihaa 20 %:n sijaan
• syö enemmän kanaa ja kalaa rasvaisen punaisen lihan (kuten pekonin, makkaran ja jauhelihan) sijaan
• korvaa sipsit suolaamattomilla pähkinöillä
• kokkaa itse takeaway-ruoan sijaan

Kasvirasvojen lisäksi kolesterolia alentavia ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, joista kaikki sisältävät kuitua.

Myös kuitu on hyvää kolesterolin alentamiseen. Kun syöt runsaskuituista ruokaa, vähennät verenkiertoon imeytyvän kolesterolin määrää.

Riittävän kasvisten saannin lisäksi on tärkeää syödä runsaasti palkokasveja ja runsaskuituisia ruokia (suosi ruisleipää vaalean leivän sijaan).

Nostavatko kananmunat kolesterolia?

On yleinen harhaluulo, että kananmunat sisältäisivät paljon kolesterolia ja että niiden syömistä tulisi rajoittaa.

Vaikka munankeltuaiset sisältävätkin kolesterolia, kananmunat sisältävät vain vähän tyydyttynyttä rasvaa. Ne ovat ravintorikasta ruokaa, eikä niiden syönnin rajoittamiselle ole tarvetta. Toisin sanoen kananmunat eivät nosta huonon kolesterolin määrää veressä.

Kananmunia syödessä tulisi kiinnittää huomiota siihen, miten ne valmistaa. Paistamiseen tai munakokkeliin kannattaa käyttää oliiviöljyä voin sijaan.

Liikunta on loistava tapa alentaa kolesterolia sekä parantaa kokonaisvaltaista terveyttä. Aktiivisuustason lisääminen liikunnan avulla voi:

• vähentää ‘huonon’ kolesterolin määrää, jota kerääntyy verisuoniin
• auttaa painonpudotuksessa ja terveen painon ylläpitämisessä
• vähentää viskeraalista (keskivartalon) rasvaa, joka sijaitsee lähellä elimiä ja nostaa riskiä erilaisten vakavien terveydellisten ongelmien kehittymiselle

Liikunta voi myös alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä ja auttaa alentamaan verenpainetta.

Parhaat vinkit liikunnan määrän lisäämiseen

Kuntosalilla ei tarvitse viettää tuntikausia suositellun liikunnan määrän saavuttamiseksi. Pienet elämäntapamuutokset voivat lisätä liikkumisen määrää ja nostaa sydämen sykettä päivän aikana.

Voit tehdä seuraavia muutoksia päivärutiiniisi:

1. Kävele enemmän: jos menet junalla töihin, älä mene bussilla juna-asemalle. Tai pysäköi autosi kauemmaksi työpaikalta.
2. Älä jätä kotiaskareita väliin: tavalliset kotiaskareet, kuten imurointi, pölyjen pyyhkiminen tai jynssääminen polttavat kaloreita huomaamatta.
3. Käytä portaita: käytä portaita hissin tai rullaportaiden sijaan. Vaikka tämä on vain pieni muutos, pitkällä aikavälillä sillä voi olla merkittäväkin vaikutus.
4. Käy lenkillä tai reippaalla kävelylenkillä: Liikunnan ei tarvitse tarkoittaa itsensä äärirajoille puskemista. Reipas kävely (tai hölkkä) on riittävää sykkeen nostamiseksi ja veren kierron lisäämiseksi.
5. Kokeile kotitreeniä: Jos huono sää ei houkuta, kokeile nettitreeniä kotioloissa. Vaihtoehtoja on tuhansia aina YouTuben videoista muihin sosiaalisen median kanaviin.

Jos alkoholia kuluu runsaasti tai useamman kerran viikossa, juomistottumukset voivat olla osasyy korkeaan kolesteroliin.

Maksa on vastuussa pahanlaatuisen kolesterolin liikkumisesta pois elimistöstä. Runsas alkoholin käyttö (erityisesti pitkäaikainen) on kuitenkin vahingollista maksalle ja voi häiritä sen toimintaa.

Varmistaaksesi, ettet huomaamattasi juo liikaa alkoholia, noudata seuraavia vinkkejä:

• varmista, että viikossa on päiviä, jolloin et nauti lainkaan alkoholia
• käytä pienempiä, kuten puolikkaan tuopin tai pienen viinilasillisen, kokoisia laseja
• ulkona ollessa pyri juomaan puolet siitä kuin normaalisti juot
• älä juo enempää kuin 14 annosta alkoholia viikossa (tämä tarkoittaa noin kuutta oluttuopillista tai kuutta keskikokoista viinilasillista)

Tupakan poton on havaittu nostavan huonon (LDL) kolesterolin määrää veressä. Se tekee myös tämän kolesterolin koostumuksesta tahmeamman, mikä saa sen tarttumaan valtimoihin helpommin ja nostaa verihyytymien riskiä.

Tupakointi vähentää myös hyvän (HDL) kolesterolin määrää veressä. HDL-kolesteroli vie pahaa kolesterolia maksaan, mistä se sitten poistuu elimistöstä.

Jos olet korkean kolesterolin omaava tupakoija, on erittäin tärkeää pyrkiä vähentämään tai stop smoking kokonaan. Ennaltaehkäisy on aina parempi vaihtoehto kuin hoito - ja tupakoinnin lopettamisella pystytään kumoamaan joitakin sen aiheuttamia haitallisia vaikutuksia.

Osan korkean kolesterolin omaavista ihmisistä täytyy aloittaa lääkitys. Syitä tälle voivat olla:

• elämäntapamuutokset eivät ole tuoneet merkittävää muutosta kolesteroliarvoihin
• halvauksen riski on noussut korkeaksi

Jos lääkäri päättää aloittaa lääkityksen korkeaan kolesteroliin, tulee sitä todennäköisesti käyttää koko elämän.

Statiinit

Yleisin korkean kolesterolin hoitoon määrätty lääkeryhmä ovat statiinit.

Statiinit toimivat hidastamalla maksan kolesterolin tuotantoa. Ne ovat yleensä pillerin muodossa ja yleisin suositeltu annostus on yksi pilleri päivässä.

Reseptillä määrättäviä statiineja on useita, niihin lukeutuvat:

• Atorvastatin (Lipitor, Lipstad, Atorbir)
• Fluvastatin (Lescol)
• Pravastatin
• Rosuvastatin (Crestor)
• Simvastatin (Lipcut, Zocor)

Muut hoitovaihtoehdot

Jos et halua käyttää statiineja, korkean kolesterolin hoitoon on olemassa myös joitakin muita vaihtoehtoja. Niitä on saatavilla sekä injektionesteen että tablettien muodossa.

Lääkityksen käyttö ei kuitenkaan ole syy olla tekemättä elämäntapamuutoksia. Jos korkeaan kolesteroliin on käytössä lääkkeet, tulisi tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa pyrkiä vähentämään.

Jos tämän jättää tekemättä, voi halvauksen tai maailmanlaajuisesti yleisimmän kuolinsyyn, sydänsairauden, riski kasvaa.