Parhaat ruoat verenpaineen alentamiseen

Seuraavissa elintarvikkeissa on ravintoaineita, jotka voivat auttaa verenpaineen alentamisessa.

Lehtivihannekset

Listan ensimmäisellä sijalla ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtimangoldi. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, joilla kaikilla on paljon terveyshyötyjä keholle.

1. kalium edistää sydämen toimintaa
2. kalsium voi auttaa estämään verihyytymien syntymistä
3. magnesiumia tarvitaan verenpaineen säätelyyn

Saat tarvitsemasi määrän näitä tärkeitä ravintoaineita lisäämällä lautaselle päivittäisen annoksen lehtivihanneksia.

Muita lehtivihanneksia ovat:

• kaali
• lehtikali
• kaali
• vesikrassi
• lehtisalaatti
• rucola
• punajuuren vihreät lehdet

Punajuuri

Seuraavana vuorossa on punajuuri, joka tunnetaan korkeasta nitraattipitoisuudestaan. Tutkimuksen mukaan nitraatit voivat:

• lisätä verenkiertoa kehossa
• yleisesti alentaa verenpainetta

British Heart Foundation teki tutkimuksen punajuuresta. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka joivat punajuurimehua päivittäin, oli alhaisempi verenpaine. Punajuuri on terveydelle hyväksi myös, koska siinä on paljon ravintoaineita.

Rasvainen kala

Lohi, tonnikala, sardiini tai mikä tahansa muu runsaasti rasvahappoja sisältävä kala on myös hyvä vaihtoehto. Nämä rasvat tunnetaan nimellä omega-3, ja niillä on suuri rooli sydämen terveyden tukemisessa.

Ne auttavat veren hyytymisessä sekä sydämen valtimoiden seinämien avaamisessa ja sulkemisessa. Seuraavalla kerralla voit vaihtaa pihvin höyrystettyyn loheen tai pannulla paistettuun tonnikalaan.

Maustamaton tai luonnonjogurtti

Luonnonjogurtti tai kreikkalainen jogurtti sisältävät tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Maitotuotteet ovat myös kalsiumin ja kaliumin lähde, mikä auttaa säätelemään verenpainetta. Tavallinen, maustamaton jogurtti ei sisällä lisättyä sokeria, ja sillä on muita terveyshyötyjä, kuten hyviä bakteereja terveen suoliston ylläpitoon.

Siemenet

Chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat pieniä siemeniä, jotka ovat täynnä kuitua ja muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia.

Kurpitsansiemenet sisältävät myös erittäin paljon magnesiumia. Ripottele mitä tahansa näistä aamupuuron tai jogurtin päälle tehdäksesi aamiaisestasi entistä terveellisempi.

C-vitamiinia sisältävät ruoat

Hedelmät ja vihannekset sisältävät vitamiineja. C-vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainetta laajentamalla verisuonten seinämiä. Pyri syömään sitrushedelmiä, tomaattia, parsakaalia, ja porkkanoita, sillä ne ovat kaikki hyviä C-vitamiinin lähteitä.

Verenpainelääkkeitä käyttävien tulee kuitenkin olla varovainen joidenkin sitrushedelmien kanssa. Erityisesti greipillä ja greippimehulla voi olla yhteisvaikutuksia joidenkin verenpainelääkkeiden kanssa. Asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, jos se herättää huolta.

Antioksidantteja sisältävät ruoat

Selleri ja marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja. Antioksidantteja löytyy ruuista ja niiden on todistettu auttavan kehoa taistelemaan tauteja vastaan. Niistä on apua myös varhaisen ikääntymisen, aivojen terveyden ja stressin kanssa.

Tiettyjen ruokien tiedetään olevan haitallisia verenpaineelle. Seuraavia ruokia kannattaa välttää:

Suolaiset ruoat

Näihin kuuluu ruokasuola ja kaikki paljon natriumia sisältävät ruoat. On todistettu, että runsas suolan saanti voi nostaa verenpainetta, koska se saa solut sitomaan enemmän vettä. Tämä lisää painetta verisuonten seinämissä.

Kannattaa olla tarkkana ja muistaa tarkistaa elintarvikkeiden etiketit – jotkut niistä sisältävät suuria määriä piilosuolaa. Leivät, bagelit, pizza ja aamiaismurot ovat kaikki esimerkkejä tällaisista ruuista.

Salaattikastikkeet ja mausteet

Monet kastikkeet, kuten ketsuppi, bbq-kastike ja ranch-kastike sisältävät runsaasti suolaa ja sokeria. Salaattikastikkeet voivat myös olla erittäin rasvaisia ja voivat sisältää runsaasti kaloreita. Näiden käytön välttämiseksi ruoanlaitossa voi kokeilla ravinteikkaampien ja terveellisempien mausteiden ja yrttien käytön lisäämistä. Vaihtoehtoisesti voit valita vähärasvaisia ​​ja vähäsuolaisia ​​korvikkeita suosikkikastikkeihisi.

Rasvaiset ruoat

Friteeratut ruoat ovat erittäin paljon kaloripitoisia. Ne sisältävät myös paljon epäterveellisiä rasvoja, jotka voivat kertyä valtimoiden seinämiin, jos niitä käyttää liikaa.

Tervemmän verenpaineen saavuttamiseksi friteerattua eli uppopaistetuttua ruokaa kannattaa välttää. Sen sijaan kannattaa kokeilla ruoan paistamista, paahtamista tai keittämistä.

Myös pikaruoalla on vähän ravintoarvoa, koska se on prosessoitua ja sisältää erittäin paljon natriumia ja rasvaa.

Yllä mainittuja ruokia ei tarvitse jättää kokonaan pois, mutta niiden kohtuukäyttö on parempi vaihtoehto kuin niiden päivittäinen kulutus.

Terveellisestä syömisestä ja painonpudotuksesta on hyötyä verenpaineen alentamista yrittäville. Jos yrität alentaa painoindeksiäsi, on parasta välttää rasvaisia ruokia.

DASH-ruokavalio on lyhenne sanoista ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ ja sen tavoitteena on alentaa korkeaa verenpainetta.

Tämä ruokavalio sisältää runsaasti magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia sisältäviä ruokia, koska ne ovat kaikki verenpainetta sääteleviä ravintoaineita. Näihin sisältyy lehtivihannekset sekä muut aiemmin mainitut ruoat.

Toinen DASH-ruokavalion tavoite on terveellisyys ja tasapainoisuus. Tämä tarkoittaa pääasiassa hedelmien, vihannesten, papujen, palkokasvien ja vähärasvaisten proteiinin lähteiden nauttimista. DASH on erittäin joustava ruokavalio, eikä sen tarkoitus ole rajoitettaa tai sulkea pois kokonaisia ​​ruokaryhmiä. Sen sijaan se auttaa ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota, joka hyödyttää yleisterveyttä.

Parhaat vinkit:

Jos haluat aloittaa DASH-ruokavalion, tässä on joitakin vinkkejä sen noudattamiseen:

1. valitse proteiinilähteeksi punaisen lihan sijaan kala, kana tai pavut
2. rajoita suolan käyttöä aina kun mahdollista tai valitse suolattomia korvikkeita
3. syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä
4. lisää viljojen, kuten riisin, pastan, vehnän, viljakasvien ja kauran, syömistä
5. syö enimmäkseen luonnonmukaisia, prosessoimattomia ​​ruokia
6. vältä prosessoituja ruokia, jos mahdollista
7. vältä lisättyjä sokereita ja runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita (kuten pikaruokaa tai friteerattuja ruokia)

DASH-ruokavaliolla on myös muita terveyshyötyjä verenpaineen alentamisen lisäksi. Se voi auttaa painonpudotuksessa sen terveellistä syömistä edistävän vaikutuksen ansiosta. Se voi myös vähentää syöpään, diabetekseen ja sydäntauteihin sairastumisen riskiä.

Yleensä tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, noudattaminen sekä suolaisten ruokien vähentäminen on paras tapa ylläpitää ja hallita tervettä verenpainetta. Muutkin elämäntapamuutokset, kuten laihdutus, voivat parantaa verenpainetta.

Jos sinulla on vaikeuksia verenpaineen hallinnassa, lääkäri voi määrätä verenpainelääkityksen, joka auttaa pitämään verenpaineen vakaana.