Top 12 dieettiä ja ruokavaliota

Karppaus on erityisruokavalio, jossa rajoitetaan hiilihydraattien syömistä. Hiilihydraatin suositeltava päivittäinen enimmäissaanti on yleensä 20-100 gramman välillä, henkilökohtaisen tarpeen mukaan. Tarvittava lisäenergia otetaan rasvasta, ja proteiinia nautitaan elimistön rakennusaineeksi oman tarpeen mukaan.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään laihduttamiseen, painonhallintaan, tai joidenkin sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Vähähiilihydraattisen ruokavalion teho perustuu ruoansulatukseen, ei kalorirajoitukseen. Hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa vähentää elimistön insuliinin tuotantoa, pitää verensokerin tasaisena ja estää insuliiniaineenvaihdunnan häiriöiden aiheuttamia oireita ja hillitsee nälän syntymistä.

Atkinsin dieetti on yksi tunnetuimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista ja yksi tunnetuimmista ketogeenisista dieeteistä. Atkinsin dieetti sisältää 2 viikon aloitusvaiheen, jossa hiilihydraatteja syödään alle 20 grammaa päivässä. Dieetin tavoitteena on saavuttaa ketoositila (aineenvaihdunnan tila, jossa muiden muassa rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla). Tämän jälkeen hiilihydraattimäärää nostetaan vaiheittain.

Dieetin vaikutus perustuu siihen, että veren insuliinitaso pysyy matalana, jolloin keho alkaa kuluttaa omia varastorasvojaan. Dieetin on myös tutkittu vähentävän ruokahalua. Dieetin hyötyjä ovat mm se, että ruoan määrää tai kalorimäärää ei rajoiteta, nälkää ei tarvitse tuntea, ruokahalu vähenee ja ruoansulatus paranee. Lisäksi, dieettiä noudattamalla avulla alentunut paino ei tule takaisin.

Laihdutusvalmisteet voivat olla tehokas apu laihduttaamaan ja tekemään muutoksia ruokavalioon ja liikuntaan. Suomessa on saatavilla kahta eri laihdutuslääkettä: Xenical-lääkettä reseptillä ja Alli-laihdutusvalmistetta ilman reseptiä. Laihdutusvalmisteet auttavat pysymään päivän kalorikiintiössä ja laihduttamaan yhdessä liikunnan ja terveellisen ruokavalion kanssa.

Xenical on yksi suosituimmista laihdutuslääkkeistä. Sen vaikuttavana aineena toimii orlistaatti, mikä estää rasvan imeytymistä elimistöön. Xenicalia suositellaan potilaille, joiden painoindeksi on vähintään 30 tai potilaille, joiden painoindeksi on vähintään 28, ja joilla on lisääntynyt riski saada tiettyjä ylipainoon liittyviä sairauksia. Xenical on reseptilääke ja sen voi tilata euroClinixiltä suorittamalla virtuaalisen ja ilmaisen lääkärin konsultoinnin.

Gluteenittomassa ruokavaliossa jätetään kokonaan pois ruista, ohraa ja vehnää sisältävät viljavalmisteet. Gluteenia vältetään karsimalla ruokavaliosta vehnän sukuiset viljat vehnä, ohra ja ruis. Gluteenittomalla ruokavaliolla hoidetaan keliakiaa, sillä keliaakikolle viljojen gluteeni aiheuttaa ohutsuolen limakalvolla tulehduksen ja suolinukan vaurioita. Gluteenitonta dieettiä voivat noudattaa myös ne ihmisten, joilla ei ole keliakiaa.

Tutkimusten mukaan gluteeniton ruokavalio ei kuitenkaan laihduta, vaan esimerkiksi gluteenittomat leivonnaiset voivat olla jopa rasvaisempia, kuin tavalliset leivonnaiset. Kaupoissa on saatavilla paljon tuotteita, jotka on valmistettu luontaisesti gluteenittomista aineksista tai joista gluteeni on poistettu teollisesti.

Zone-dieetti on yhdysvaltalaisen Barry Searsin kehittämä ja markkinoima erityisruokavalio. Zonessa rajoitetaan hiilihydraatteja, mutta se eroaa vähähiilihydraattisia ruokavalioista niitä tasapainoisemman energiaravintoainejakaumansa vuoksi. Zone-dieetissä ravinnon kaloreista saadaan 30 % rasvasta, 30 % proteiineista ja 40 % hiilihydraateista.

Zone-dieetin tavoitteena on syödä kohtuullisesti hyvää rasvaa, riittävästi proteiinia ja jonkin verran kasvikunnan hiilihydraatteja. Ruokavalio pyrkii terveelliseen ja ravintorikkaaseen ruokaan, joka välttää lisäaineita, väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita, transrasvoja. Pitkälle jalostettuja, tietoisesti luonnonolosuhteita rikkovia, ruokia tai juomia ei suositella.

Välimeren ruokavalio on Välimeren maissa perinteisesti noudatettu ruokavalio. Sitä pidetään yleisesti terveellisenä ja suositeltavana tapana syödä. Välimeren ruokavalio sisältää tavallisesti paljon oliiviöljyä, kalaa, kokojyväviljatuotteita, vihanneksia, kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja. Siihen kuuluu vain vähäinen lihan, lihavalmisteiden ja maitotuotteiden käyttö. Alkoholia juodaan kohtuullisesti yleensä ruoan kanssa ja yleisimmin puna- sekä valkoviiniä.

Tutkimusten mukaan välimeren ruokavalio on terveellinen tapa syödä ja se edistää terveyttä. Tämä perustuu kalan ja vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja palkokasvien runsaaseen saantiin, sekä lihan vähäiseen kulutukseen ja alkoholin kohtuukäyttöön. Välimeren ruokavalion on myös tutkittu vähentävän sydänsairauksien riskiä sekä kasvattavan tärkeän adiponektiinin diabeetikkojen rasvakudoksessa.

FODMAP tulee sanoista Fermentable, Oligo, Di-, Mono-saccharides and Polyols ja se tarkoittaa huonosti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. FODMAP-ruokavalio perustuukin näiden hiilihydraattien välttelyyn, jotta vatsaongelmat pysyisivät mahdollisimman hyvin kurissa.

FODMAP-hiilihydraatteja ovat esimerkiksi fruktaanit, sekä fruktoosi ja laktoosi. Fruktaanien suurimmat lähteet taas ovat vehnä, ruis ja sipuli. Fruktoosia eli hedelmäsokeria löytyy luonnollisesti ennen kaikkea hedelmistä ja marjoista ja laktoosia taas maitotuotteista. FODMAP-ruokavaliota noudattava henkilö pyrkiikin välttämään näiden ruokien syömistä. FODMAP-ruokavalio voi sopia erityisen hyvin ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (Irritable Bowel Syndrome, IBS), josta kärsii arvioiden mukaan noin 10-20% suomalaisista.

Vegetarismi tarkoittaa ihmisen pidättäytymistä lihan syönnistä. Vegetarismi on ruokavalio tai elämäntapa, joka ei sisällä lihaa eikä verituotteita, ei siis myöskään kalaa eikä kanaa. Vegetarismia harjoitetaan tavallisesti eettisistä, uskonnollisista, terveydellisistä tai ekologisista syistä, mutta myös poliittisista syistä. Pelkkää ruokavaliota määrittelevä vegetarismimääre onkin saanut rinnalleen koko joukon lisätarkenteita, joilla ruokavaliota ja muita kulutusvalintoja pyritään määrittelemään tarkemmin.

Veganismi on ruokavalio ja elämäntapa, jossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita. Lihan ja verituotteiden lisäksi muutkaan eläinkunnan tuotteet, kuten maito ja muna, eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Eläinperäisen ravinnon lisäksi vegaanit pyrkivät olemaan käyttämättä mitään eläinperäisiä ja eläimillä testattuja tuotteita, kuten esimerkiksi nahasta tehtyjä vaatteita ja eläinkokein testattuja kodin puhdistusaineita tai kosmetiikkaa.

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan lainkaan lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita. Vegaanille sopimattomia eli eläinperäisiä aineita sisältäviä ruokia ovat liha- ja kalaruokien lisäksi esimerkiksi monet kaupoissa myytävät makeiset, maitotuotteet, keksit, jäätelöt, suklaat, suurin osa margariineista sekä leivonnaiset ja useimmat valmisruoat.

South Beach dieetin kehitti yhdysvaltalainen kardiologi Arthur Agatston. Tässä dieetissä suositaan proteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoitetaan nopeita hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja. Dieetti koostuu kolmesta vaiheesta. Ensimmäisessä vaiheessa vähennetään kaikkia hiilihydraatteja ja proteiinia saadaan kalasta, kanasta, kalkkunasta, porsaanlihasta, naudasta, lampaasta, jogurtista ja vähärasvaisista juustoista.

Dieetin kahden ensimmäisen viikon aikana saa nauttia vähärasvaista punaista lihaa, kanaa, kananmunia, kalaa ja oliiviöljyä. Dieetin toisessa vaiheessa aletaan taas nauttia enemmän muitakin hiilihydraatteja. Toinen vaihe kestää kaksi viikkoa tai niin kauan, kunnes haluttu paino saavutetaan. Kolmas dieetin vaihe kestää koko elämän ja siinä sitoudutaan terveellisen ruokavalion noudattamiseen ja vältetään hiilihydraatteja ja rasvoja.

Pätkäpaastossa syömiseen varataan tietty aika vuorokaudesta ja loput ajasta paastotaan. Yleisimmin paastoaika kestää yön aamuun ja syöminen sijoitetaan iltapäivälle ja iltaan. Jokainen voi kuitenkin itse valita ajan, joilloin paastota. Paastoaikana saa juoda vain kalorittomia juomia, kuten vettä, mustaa kahvia, teetä.

Pätkäpaastoa ei suositella alle 18-vuotiaille, eikä diabeetikoille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille. Pätkäpaaston on tutkittu vähtävän verisuonisairauksien riskiä, syöpäriskiä, diabeteksen riskiä sekä parantavan kognitiivisia toimintoja ja suojaavan alzheimerin ja parkinsonin taudin vaikutuksia vastaan.

Vähärasvaisen ruokavalion perustana ovat leipä ja viljavalmisteet, peruna, kasvikset sekä marjat ja hedelmät täydennettynä vähärasvaisella lihalla ja kalalla sekä vähärasvaisilla maitovalmisteilla ja ravintorasvoilla. Lisäksi ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja sekä kohtuullisesti hedelmiä.

Vähärasvaisessa ruokavaliossa rasvan saantiin tulee kiinnittää huomiota erityisesti silloin, jos on liikapainoa tai veren rasva-arvot ovat korkeat. Vähärasvainen ruokavalio auttaa alentamaan veren rasva-arvoja ja on osa painonhallintaa. Vähärasvaisessa ruokavaliossa suositaan vähärasvaista kalaa, broileria ja lihaa ja ruoan valmistuksessa käytetään säästeliäästi pehmeää rasvaa.