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Die besten Nahrungsmittel zur Verringerung des Blutdrucks

Einfache Veränderungen der Essgewohnheiten zur effektiven Verringerung von Bluthochdruck

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, kann zu schwerwiegenden Herzproblemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Es gibt selten Symptome – nur ein Blutdrucktest kann gesunden und ungesunden Blutdruck sicher voneinander unterscheiden.

Viele Dinge können einen hohen Blutdruck auslösen, zum Beispiel Übergewicht oder eine ungesunde Ernährung. Bestimmte Angewohnheiten wie Rauchen oder Alkoholkonsum können den Blutdruck ebenfalls erhöhen.

Ein Mann beim Ablesen des Blutdrucks

Die gute Nachricht ist, dass man hohen Blutdruck beziehungsweise Hypertonie verhindern kann, indem man Lifestyleveränderungen wie Gewichtsabnahme oder Veränderungen bei der Essgewohnheit vornimmt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihrer alltäglichen Ernährung inkludieren sollten.

Die effektiven Nahrungsmittel zur Verringerung des Blutdrucks

Die folgenden Lebensmittel haben spezielle Inhaltsstoffe, die bei der Verringerung des Blutdrucks helfen.

Blattgemüse

Spinat und Schweizer Mangold stehen in dieser Kategorie an erster Stelle, weil sie besonders reich an Potassium, Kalzium und Magnesium sind, welche alle vorteilhafte Eigenschaften für Ihren Körper aufweisen.

  1. Potassium unterstützt den Herzschlag
  2. Kalzium hilft bei der Verhinderung von Blutklumpen
  3. Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks
Blattgemüse und andere Gemüsesorten

Die Hinzugabe von einer Portion Blattgemüse kann Ihnen bei der täglichen Aufnahme dieser wichtigen Inhaltsstoffe helfen.

Zu den Blattgemüsen gehören auch:

  • Grünkohl
  • Kohlblatt
  • Blumenkohl
  • Wasserkresse
  • Kopfsalat
  • Rucola
  • Rote Beete

Rote Beete

Als nächstes steht rote Beete, da es für einen hohen Nitratgehalt bekannt ist. Nitrate können laut einer Studie:

  • die Durchblutung im Körper erhöhen
  • im Allgemeinen den Blutdruck verringern

Die britische Herzstiftung British Heart Foundation hat zu roter Beete eine Studie durchgeführt und herausgefunden, dass das tägliche Trinken von Rote-Beete-Saft den Blutdruck verringert. Rote Beete ist auch wegen des hohen Nährstoffgehalts für Sie gut.

Fettreicher Fisch

Seelachs, Thunfisch, Sardinen, und jede Fischsorte mit hohem Fettsäuregehalt sind bei der Regulierung des Blutdrucks hilfreich. Diese Fette, die auch als auch Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, spielen einen wichtige Rolle bei der Stärkung der körperlichen Gesundheit Ihres Herzens.

Seelachsfillet auf einem ästhetischen Holzbrett

Sie helfen bei Blutklumpen sowie beim Öffnen und Schließen der Herzarterienwände. Ersetzen Sie nächstes Mal den Steak mit Seelachs oder gebratenen Thunfisch.

Reines oder natürliches Joghurt

Natürliches oder griechisches Joghurt enthält wichtige Nährstoffe, die bei der Verringerung des Blutdrucks helfen können. Milchprodukte sind auch eine Quelle für Kalzium und Potassium, die bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Reines, geschmacklich unverändertes Joghurt enthält keinen zugesetzten Zucker und hat andere gesundheitliche Vorteile wie gute Bakterien für Ihre Darmflora.

Samen

Chiasamen und Leinsamen sind winzige Damen, die vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen vorteilhaften Nährstoffen wie Potassium und Magnesium sind.

Eine Nahaufnahme von Chiasamen

Kürbiskernen sind ebenfalls reichhaltig an Magnesium. Streuen Sie einige dieser Samen in Ihre morgendliche Hafermischung oder Joghurt, um Ihrem Frühstück einen gesunden Kick zu verpassen.

Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Früchte und Gemüsen enthalten Vitamine. Vitamin C kann bei der Verringerung des Blutdrucks sowie zur Entspannung der Blutgefäßwand helfen. Versuchen Sie Zitrusfrüchte, Tomaten, Broccoli und Möhren zu essen, weil Sie eine Quelle für Vitamin C sind.

Falls Sie allerdings Blutdruckmedikamente zu sich nehmen, sollten Sie einige Sorten von Zitrusfrüchten meiden. Grapefruit und Grapefruitsaft können besonders schlecht mit Blutdruckmedikamenten reagieren. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihren Arzt, falls Sie sich unsicher sind.

Nahrungsmittel mit Antioxidantien

Sellerie und Beeren sind reich an Antioxidantien. Antioxydanzien kann man in bestimmten Nahrungsmitteln finden und helfen dem Körper nachweisbar bei der Bekämpfung von Krankheiten. Sie helfen auch gegen vorzeitige Alterung und Stress, und unterstützen die Gesundheit Ihres Gehirns.

Die schlechtesten Nahrungsmittel für hohen Blutdruck

Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, hohen Blutdruck zu verschlimmern. Sie sollten folgende Nahrungsmittel meiden:

Salzhaltige Lebensmittel

Dazu gehören Tafelsalz und jedes Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt. Es ist nachgewiesen, dass eine hohe Salzaufnahme den Blutdruck erhöht und dazu führt, dass Ihre Zellen dazu bewegt werden, mehr Wasser zu binden. Dies erhöht den Druck in Ihren Blutgefäßwänden.

Ein verschütteter Salzstreuer

Seien Sie achtsam und schauen Sie auf Lebensmittelkennzeichnungen – einige Lebensmittel enthalten einen hohen, versteckten Salzgehalt. Brot, Bagels, Pizzen und Frühstückszerealien fallen alle in diese Kategorie.

Salatdressing und Saucen

Viele Saucen wie Ketchup, BBQ und Ranchdressing enthalten große Mengen an Salz und Zucker. Salatdressings können auch sehr fett- und kalorienreich sein. Um diese zu meiden und Ihrer Gesundheit zuliebe gute Nährstoffe zu sich zu nehmen, versuchen Sie Gewürze und Kräuter beim Kochen zu nutzen. Sie können auch fett- und salzarme Alternativen zu Ihren Lieblingssaucen finden.

Fettige Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel sind reich an Kalorien. Sie enthalten auch viele ungesunde Fette, welche sich an den Arterienwänden absetzen, falls Sie zu viel von solchen Lebensmitteln konsumieren.

Nahaufnahme von Chips im Frittieröl

Versuchen Sie diese frittierten Lebensmittel für einen gesunden Blutdruck zu meiden. Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel zu backen, zu rösten oder zu kochen.

Fast Food hat aus einer nährstoffbezogenen Sicht ebenfalls einen geringen Wert, weil es stark verarbeitet und somit sehr fett- und salzreich ist.

Sie müssen die obigen Lebensmittel nicht komplett streichen. Es wird Ihnen aber helfen, wenn Sie diese in Maßen statt täglich genießen.

Falls Sie versuchen, Ihren Blutdruck zu verringern, sind eine gesunde Ernährung und Körpergewicht abnehmen vorteilhaft. Sie sollten fettige Lebensmittel meiden, falls Sie Ihren BMI verringern wollen.

Die DASH-Diät

DASH-Diät steht für Dietary Attempts to Stop Hypertension und hat die Verringerung des Blutdrucks zum Ziel.

Die Diät bezieht Nahrungsmittel mit einem hohen Magnesium-, Kalzium- und Potassiumgehalt ein, weil dies alle Nährstoffe sind, die den Blutdruck kontrollieren. Dies inkludiert Blattgemüse und andere, oben genannte Lebensmittel.

Ein weiteres Ziel der DASH-Diät ist es, gesund und ausgewogen zu sein. Das bedeutet, hauptsächlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und mageres Protein zu essen. Es ist eine sehr flexible Diät und schränkt ganze Lebensmittelgruppen nicht ein oder verbietet sie nicht. Stattdessen hilft es Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren und allgemein gesund zu sein.

Die besten Tipps:

Wenn Sie mit der DASH-Diät beginnen möchten, sind hier einige Tipps:

  1. Ersetzen Sie rotes Fleisch mit Fisch, Hühnchen oder Bohnen als Proteinquelle
  2. Schränken Sie die Salzaufnahme ein, oder wählen Sie natriumfreie Alternativen
  3. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  4. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Getreide wie Reis, Nudeln, Weizen, Müsli und Hafer
  5. Essen Sie größtenteils Vollwertkost
  6. Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel
  7. Vermeiden Sie Zuckerzusatz und fettreiche Lebensmittel (wie Fast Food oder Frittiertes)
Gesundes, ausgewogenes Ernährungsbild

Die DASH-Diät hat neben der Senkung des Blutdrucks auch andere gesundheitliche Vorteile. Es kann auch beim Abnehmen helfen, da es eine gesunde Ernährung fördert. Zudem kann es auch Ihr Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen senken.

Kernpunkte

Zusammengefasst ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und weniger salzhaltigen Mahlzeiten der beste Weg, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und zu kontrollieren. Jedoch können weitere Änderungen des Lebensstils, wie z. B. das Abnehmen zur Verbesserung des Blutdrucks, beitragen.

Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben. Somit können Sie Ihren Blutdruck stabil halten.

Medizinisch geprüft durch
Dr. Plauto Filho Verfasst von unserem Redaktionsteam
Zuletzt geprüft am 10-06-2023
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