> Blog > Ogólnie o Zdrowiu
Blog euroClinix Zdrowie i medycyna

Niski indeks glikemiczny - przyjaciel szczupłej sylwetki

Opublikowany w: Ogólnie o Zdrowiu 30 lip, 2018

Dokładnie liczysz kalorie przygotowywanych dań, starasz się jeść zdrowo, a mimo to waga wcale nie chce spaść? Nie chcesz chodzić głodny, ale zależy ci na szczupłej sylwetce? Być może, zamiast sprawdzać kaloryczność potraw, lepiej będzie przyjrzeć się ich indeksowi glikemicznemu. Bowiem to on wskazuje nam, jak szybko po zjedzeniu produktu podnosi się glukoza we krwi i kiedy zaczyna opadać.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala obliczyć poziom glukozy we krwi w ok. 2- 3 godziny od spożycia danego produktu (jest to tak zwana glikemia poposiłkowa). Im wskaźnik jest wyższy, tym wyższy będzie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Wysoki poziom indeksu glikemicznego produktu oznacza, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Szybki wzrost glukozy wiąże się niestety również z jej bardzo szybkim spadkiem. A nagły spadek cukru prowadzi do wzrostu produkcji insuliny, co z kolei wywołuje napady głodu i potrzebę natychmiastowego sięgnięcia po jedzenie.

Produkty, które są bardziej złożone, mają niższy indeks glikemiczny i są dłużej trawione przez organizm. Dzięki temu spadek cukru następuje powoli. Produkt o niskim indeksie glikemicznym będziemy trawić długo, więc długo będziemy czuć się syci.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny naukowcy definiują jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Indeks glikemiczny, zapisywany jako IG, przedstawia się w skali od 0 do 100. Podstawą dla stworzenia skali był wzrost poziomu cukru we krwi po przyjęciu 50 gram czystej glukozy (IG= 100). Produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy:

  • grupa pierwsza to produkty posiadające niski indeks glikemiczny (IG ≤55)
  • grupa druga to produkty posiadające średni indeks glikemiczny (IG =56-69)
  • grupa trzecia to produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny (IG ≥70)

Dietetycy zalecają spożywanie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, takich, których IG nie przekracza 60. Szukając informacji na temat IG danego produktu należy sobie zdawać sprawę, że mogą one się różnić, w zależności od źródła - wpływ na to mają warunki testowe.

Od czego zależy poziom indeksu glikemicznego?

Na wysokość IG wpływa ilość oraz rodzaj węglowodanów występujących w pożywieniu. Produkty które zawierają tak zwane cukry proste, czyli łatwo przyswajalne węglowodany, są szybko trawione przez nasz organizm, więc powodują nagły wzrost glikemii poposiłkowej. Węglowodany złożone trawione są długo, dlatego glukoza z nich wchłaniana wzrasta powoli.

Należy pamiętać, że w przeciwieństwie do poziomu kalorii, na wartość indeksu glikemicznego wpływa między innymi gotowanie produktów, czy ich rozdrabnianie. Dla przykładu marchew surowa ma niski indeks glikemiczny (IG =30). Marchew gotowana ma natomiast wskaźnik IG bardzo wysoki, równy 80. Co więcej IG może się różnić w zależności od dojrzałości owocu (np. dojrzalsze banany będą miały wyższy indeks glikemiczny).

Indeks glikemiczny produktów

Indeks glikemiczny a kalorie

Wiele osób dbających o szczupłą sylwetkę przyzwyczajonych jest przede wszystkim do liczenia kalorii. Opieranie swojej diety o tabele kaloryczne, może być bardzo mylące. Pieczywo i makarony pełnoziarniste, mają podobną kaloryczność do białych produktów. Jednak różni je właśnie indeks glikemiczny. Produkty razowe, nieoczyszczone mają znacznie niższe IG. Po ich spożyciu dłużej więc pozostaniemy syci.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie zalecane pacjentom z cukrzycą. Stopniowy wzrost oraz powolny spadek poziomu glukozy we krwi, ułatwia kontrolowanie jej poziomu. Jednak zdaniem naukowców indeks glikemiczny nie powinien być jedynym kryterium doboru diety przez cukrzyków, bowiem nie nie uwzględnia on poziomu insuliny, na który wpływ mogą mieć inne niż węglowodany składniki odżywcze. Indeks insulinowy jest na przykład inny dla soków owocowych i inny dla owoców, podczas gdy indeks glikemiczny dla owocu i jego soku pozostaje podobny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (Dieta Montignaca)

Dieta oparta o wskaźniki indeksu glikemicznego to tak zwana dieta Montignaca. Jej autor twierdzi, że ograniczając produkty węglowodanowe do tych o niskim indeksie glikemicznym schudł 15 kilogramów w ciągu zaledwie 3 miesięcy.

Podstawę diety Montignaca stanowią złożone węglowodany: warzywa, świeże owoce, nasiona i produkty zbożowe (nieoczyszczone). Ponadto ok. 1/3 spożywanych pokarmów powinny stanowić produkty wysokobiałkowe: chudy nabiał (z mleka owczego i koziego), chude mięso, rośliny strączkowe. Dodatkowo wskazane jest spożywanie tłuszczów zawierających kwasy omega-3 i omega-6 (np. oliwy z oliwek). Zaleca się także spożywanie ryb.

Unikać należy natomiast tłuszczów odzwierzęcych, takich jak masło, śmietana, majonez. Bezwzględnie należy zrezygnować z produktów węglowodanowych o wysokim IG, takich jak piwo, ziemniaki, białe pieczywo, ale również niektóre gotowane warzywa takie jak dynia, kabaczek, bób, czy marchew.

Ważnym zaleceniem w diecie Montignaca jest spożywanie regularnych posiłków. Należy jeść 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Pozwala to zachować poziom glukozy na podobnym poziomie i uniknąć ataków głodu.

Źródło:

Dodaj komentarz
  • Imię:*
  • Twój e-mail:
  • Twój komentarz:*
Czytaj dalej
Zobacz kategorie na blogu euroClinix
Więcej
E-recepta ma zastąpić tradycyjne papierowe recepty przed 1 stycznia 2020... Czytaj dalej

Jeszcze kilka lat temu na diecie bezglutenowej były prawie wyłącznie... Czytaj dalej

Indeks glikemiczny - dieta

Dokładnie liczysz kalorie przygotowywanych dań, starasz się jeść... Czytaj dalej