Ile kalorii powinno się jeść przy odchudzaniu?

Twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne będzie zależne od kilku czynników, m.in. wieku, wzrostu, wagi oraz poziomu aktywności fizycznej. Może wydawać się to nieco skomplikowane, jednak w gruncie rzeczy jest to bardzo proste - im więcej się ruszasz, tym więcej powinieneś jeść (i na odwrót).

W procesie odchudzania bardzo istotne jest zachowanie deficytu kalorycznego, co oznacza, że musisz spalać więcej kalorii, niż jesteś w stanie spożyć. Aby ocenić swoje dziennie zapotrzebowanie, powinieneś określić, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby :

1. funkcjonować w stanie spoczynku (BMR czyli podstawowa przemiana materii);
2. utrzymać swoją obecną wagę (TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny);
3. zacząć spalać tkankę tłuszczową (deficyt kaloryczny).

Możesz to obliczyć za pomocą różnych wzorów.

Wzór BMR

Dzięki temu wzorowi możesz obliczyć liczbę kalorii niezbędnych, aby organizm mógł funkcjonować. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie powinno być niższe, niż otrzymany wynik.

Dla mężczyzn: (10 × waga w kilogramach) + (6.25 × wzrost w centymetrach) - (5 × wiek w latach) + 5

Dla kobiet: (10 × waga w kilogramach) + (6.25 × wzrost w centymetrach) - (5 × wiek w latach) - 161

Wzór TDEE

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to liczba kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać swoją obecną wagę ciała. Aby to obliczyć, musisz najpierw znać swój BMR (spójrz wyżej). Następnie możesz użyć następującego wzoru:

TDEE = BMR x współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć TDEE, uwzględniając swój współczynnik aktywności fizycznej, skorzystaj z poniższej tabeli.

Dla przykładu, BMR 35-letniej kobiety, która waży 68 kg, ma 170 cm wzrostu wynosi: (10 × 68) + (6.25 × 170) - (5 × 35) - 161 = 1406,5 kalorii.

Aby obliczyć współczynnik TDEE należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności. Zakładając, że kobieta prowadzi siedzący tryb życia, wynosi on: 1,2 (patrz tabela powyżej). Działanie wygląda zatem następująco: 1406,5 x 1,2 = 1687,8 kcal.

Deficyt kaloryczny

Aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, konieczny jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości jedzenia niż twój wynik TDEE. Dzienna podaż kalorii powinna zależeć od tego ile i w jakim okresie czasu chcemy schudnąć. Zazwyczaj zaleca się, aby utrata masy ciała poprzez deficyt kalorii nie przekraczała 1 kg tygodniowo.

Aby schudnąć 0.5 kg, twój deficyt kaloryczny powinien wynosić 3500 kcal w skali tygodnia. Z kolei, żeby spalić 1 kg masy ciała, konieczny jest deficyt na poziomie 7000 kcal. Oznacza to, że dziennie spożycie kalorii powinno zostać zredukowane o około 500 - 1000 kcal. Pamiętaj, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie, warto więc skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, aby oszacować, ile kalorii należy spożywać.

Należy także podkreślić, że ogromną rolę w procesie odchudzania odgrywa aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają spalić dodatkowe kalorie i przyspieszają redukcję masy ciała.

Jeśli starasz się przytyć, liczba spożywanych kalorii będzie zależała przede wszystkim od twoich celów zdrowotnych. W przypadku gdy próbujesz przybrać na wadze po zaburzeniach odżywiania, takich jak anoreksja, powinieneś skonsultować ten proces z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Jeśli z kolei chcesz jeść więcej po to, aby przybrać masę mięśniową, musisz uzyskać nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że musisz jeść więcej niż spalasz (sprawdź współczynnik TDEE). Potrzebujesz około 7000 dodatkowych kalorii, aby przytyć 1 kg w ciągu tygodnia. Oznacza to, że twoja nadwyżka kaloryczna powinna wynosić około 500 - 1000 kcal dziennie.

Teraz gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby zacząć tracić tkankę tłuszczową, musisz uważać na to, co jesz. Najlepszym sposobem jest liczenie kalorii, co czasami wiąże się z koniecznością ważenia jedzenia oraz planowania posiłków. Pomocne może także okazać się używanie mniejszych talerzy, aby porcje jedzenia wyglądały na większe.

Zdrowa dieta jest podstawą procesu odchudzania i utrzymywania prawidłowej masy ciała. Jednak wiele osób nie wie, co tak naprawdę należy jeść. Twoja dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i skoncentrowana na produktach wysokoodżywczych. Zdrowe, nieprzetworzone jedzenie ma także mniejszą ilość kalorii, co zdecydowanie ułatwia proces odchudzania.

Nie ma jednego sposobu odżywiania, który uznawany byłby za “najlepszy”. Jednak uwzględnienie zdrowych pokarmów w diecie z całą pewnością jest podstawą procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik oraz zazwyczaj niskotłuszczowe. Warto pamiętać, że do tej kategorii zaliczane są także strączki, takie jak fasola czy soczewica.

Badania wykazały, że osoby jedzące więcej warzyw łatwiej tracą tkankę tłuszczową niż osoby, które od nich stronią.

Warzywa i owoce zawierają węglowodany, które są istotnym źródłem energii. Aby wspomóc proces odchudzania, możesz zredukować ilość innych wysokowęglowodanowych produktów (zwłaszcza bogatych w cukier), co znacznie ograniczy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu podaży niezbędnych składników odżywczych.

Produkty pełnoziarniste

Do produktów pełnoziarnistych należą m.in. razowy chleb i makaron, brązowy ryż czy płatki owsiane. Są one bardzo bogate w witaminy i minerały. Ze względu na powolne trawienie, zapewniają długotrwałą energię i dłuższe uczucie sytości. Pamiętaj, aby wybierać pełnoziarniste produkty, gdy tylko jest to możliwe. Są one również zdrowsze dla twojego serca.

Niskotłuszczowe produkty mleczne

Spożywając niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, możesz osiągnąć lepsze rezultaty, niż konsumując pełnotłuszczowy nabiał. Przede wszystkim ze względu na mniejszą ilość kalorii. Tłuszcz zawiera 8 kcal na 1 gram, podczas gdy węglowodany i białko zawierają 4 kalorie na 1 gram. Badania wskazują, że jedzenie nabiału wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej ze względu na zapewnianie długiego uczucia sytości.

Produkty wysokobiałkowe

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zachowania zdrowia i budowy masy mięśniowej. Jest ono także kluczowe w procesie odchudzania, ponieważ zapewnia ono długie uczucie sytości oraz wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów w jelitach. Do produktów wysokobiałkowych zalicza się m.in. mięso, owoce morza, ryby, jaja, tofu i inne produkty sojowe.

Zdrowsze zamienniki ulubionych produktów

Wiele z twoich ulubionych produktów zawiera więcej kalorii niż myślisz. Również sposób obróbki termicznej może wpłynąć na zwiększenie kaloryczności jedzenia. Poniższa tabela zawiera kilka zdrowszych zamienników popularnych produktów spożywczych.

Spożywanie mniejszej ilość kalorii niż potrzebuje organizm, sprawi, że zaczniesz spalać tkankę mięśniową. Jest to bardzo powolny proces, który może zająć kilka miesięcy. Może to spowodować zmęczenie i słabość, skutkujące problemami z wykonywaniem codziennych ćwiczeń, takich jak chodzenie czy podnoszenie cięższych przedmiotów. Jeśli odżywiasz się w taki sposób przez dłuższy czas, w końcu twój metabolizm zwolni na tyle, że nawet jeśli spożyjesz większą ilość jedzenia, organizm nie będzie w stanie w poprawny sposób go wykorzystać. Niedożywienie nie wspomoże redukcji tkanki tłuszczowej, za to może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych.

Czas potrzebny do tego, aby zrzucić zbędne kilogramy jest zależny od wielu czynników, takich jak m.in.: waga początkowa, nawyki żywieniowe, poziom aktywności fizycznej a także geny. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się utratę wagi w tempie 0,5 - 1 kg tygodniowo. Taka prędkość redukcji masy jest uważana za bezpieczną i zrównoważoną. Pozwala na wprowadzanie zmian w stylu życia, które można utrzymać w dłuższej perspektywie.

Dla przykładu, jeśli chcesz schudnąć 9 kg, powinno to zająć około 10 - 20 tygodni (2 - 4 miesiące), zakładając, że będziesz tracić wagę w tempie 0.5 - 1 kg na tydzień. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, w związku z czym proces odchudzania przebiega odmiennie w zależności od osoby.

Warto wyznaczyć sobie realistyczne cele w oparciu o to, co jest zdrowe i zrównoważone dla twojego organizmu. Pamiętaj, że wszystkie diety cud obiecujące spektakularne i szybkie rezultaty zwykle nie przynoszą długotrwałych efektów.

Lepiej jest zatem wybrać metodę małych kroków i stopniowo redukować masę. Ważne są zdrowe nawyki, takie jak uwzględnianie w diecie warzyw i owoców oraz przynajmniej 15-minutowe spacery!

Nie musisz ćwiczyć, aby zredukować masę ciała, jednak pamiętaj, że aktywność fizyczna może znacząco przyspieszyć proces odchudzania. Wpływa ona także pozytywnie na ogólny stan zdrowia.

Rekomenduje sie, aby osoby dorosłe miały w ciągu tygodnia przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności. Może to obejmować szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, taniec lub uprawianie innych sportów.

Jeśli odżywiasz się zdrowo i regularnie ćwiczysz, ale nie widzisz żadnych rezultatów, być może nadszedł czas, aby rozważyć alternatywne metody. Niestety nie wszystkie osoby są w stanie schudnąć bez specjalistycznego wsparcia.

Osoby, które mają problem z redukcją masy ciała przy pomocy diety i ćwiczeń fizycznych mogą rozważyć zastosowanie leku na receptę. Klinika euroClinix oferuje klinicznie zatwierdzone środki wspierające odchudzanie.