5 porad dotyczących odchudzania podczas menopauzy

Menopauza to stan, w którym miesiączki zanikają z powodu niskiego poziomu hormonów. Dotyka to większości kobiet pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, jednak niektóre osoby mogą doświadczyć przekwitania znacznie wcześniej. Jest to naturalna część procesu starzenia.

Kobiety po menopauzie przybierają na wadze średnio 0.5 kg rocznie.

Spadek poziomu hormonów powoduje wiele objawów, w tym uderzenia gorąca, nocne poty czy suchość pochwy. Może także powodować przyrost masy ciała. Szacuje się, że kobiety po menopauzie przybierają na wadze średnio 0.5 kg w skali roku. Wszystko jest jednak sprawą indywidualną - niektóre pacjentki mogą doświadczyć nawet 20%-ego przyrostu masy ciała. Może to następować na skutek działania wielu czynników.

Nierównowaga hormonalna

Estrogen to jeden z głównych hormonów, których poziom drastycznie obniża się w okresie menopauzy. Jest on w dużej mierze odpowiedzialny za proces przemiany materii. Reguluje apetyt, wagę ciała, insulinoopporność, dystrybucję tkanki tłuszczowej, wydatek energetyczny oraz inne kluczowe dla organizmu procesy.

Spadek poziomu estrogenu po menopauzie często prowadzi do insulinooporności, która skutkuje tym, że organizm gromadzi więcej kalorii niż spala. Łatwiej jest zatem przybrać na wadze. Może to także wpływać na rozkład tkanki tłuszczowej w ciele - wiele kobiet zauważa przyrost masy ciała jedynie wokół brzucha.

Utrata masy mięśniowej

Związana z wiekiem stopniowa utrata masy mięśniowej i funkcji mięśni szkieletowych określana jest mianem sarkopenii. Dochodzi do niej nie tylko w wyniku naturalnego starzenia organizmu, ale także na skutek mniejszej aktywności fizycznej u osób starszych.

Mięśnie posiadają większe zapotrzebowanie energetyczne, w związku z czym spalają więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Zanik tkanki mięśniowej oznacza zatem mniejszą ilość spalanych kalorii.

Emocjonalne objadanie się

Menopauza to bardzo ciężki okres pod względem emocjonalnym. Wielu kobietom bardzo trudno jest pogodzić się z tym, że wkraczają w okres przekwitania. Problemy na tle psychologicznym często skutkują nadmiernym objadaniem się.

Menopauza może powodować bardzo różne reakcje organizmu. Większość kobiet zmaga się w tym okresie z przyrostem masy ciała, jednak niektóre osoby mogą doświadczyć spadku wagi.

Stres, mdłości, suchość ust, niestrawność lub zaparcia mogą wpłynąć na obniżenie apetytu i, tym samym, redukcję masy ciała. Może to także nastąpić na skutek utraty masy mięśniowej.

Jeśli nagły spadek masy ciała nie ma żadnej wyraźnej przyczyny, zaleca się konsultację z lekarzem.

Na szczęście odchudzanie po menopauzie nie jest niemożliwe. Bardzo pomocne mogą okazać się zwykłe zmiany w stylu życia.

Poniżej prezentujemy 5 sposobów, dzięki którym możliwa będzie redukcja masy ciała w okresie przekwitania.

1. Zmiana diety

Z powodu zmian w metabolizmie, twój organizm potrzebuje mniejszej ilości kalorii niż przed menopauzą. Dlatego większość kobiet musi nieco zmodyfikować swoją dietę. Nie ma jednak potrzeby wprowadzania żadnych drastycznych zmian.

4 proste sposoby, aby poprawić dietę
Zredukuj wielkość porcji	Jedz mniej przetworzonego jedzenia	Stosuj dietę gęstoodżywczą	Pij mniej alkoholu

W procesie odchudzania kluczowa jest redukcja ilości spożywanych kalorii. Wystarczy odrobinę zmniejszyć porcje jedzenia. Warto także zastanowić się nie tylko nad tym ile jemy, ale również co jemy. Przetworzone jedzenie jest jednym z głównych powodów przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obszarze brzucha. Zaleca się zatem ograniczyć tego typu produkty do minimum. Skup się na spożywaniu większej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Ważne jest także ograniczenie ilości konsumowanego alkoholu. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, picie alkoholu jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała. Jest on bardzo kaloryczny i zawiera duże ilości cukru. Dla przykładu, jeden kieliszek wina ma aż 133 kcal!

2. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia są kolejnym bardzo ważnym elementem procesu odchudzania. Dzięki regularnej aktywności fizycznej, możemy zwiększyć masę mięśniową, co z kolei przyczynia się do spalania większej ilości kalorii. Rekomenduje się, aby każda osoba dorosła poświęciła na umiarkowaną aktywność fizyczną przynajmniej 150 minut tygodniowo. Oznacza to 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu.

Postaraj się więc włączyć do swojej codziennej rutyny ćwiczenia fizyczne. Spacery, jazda na rowerze, prace w ogrodzie czy pływanie są świetnym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii.

Regularna aktywność fizyczna pozwala także złagodzić bóle stawów, wzmocnić siłę kości i poprawić ogólne samopoczucie.

Jeśli martwisz się, że ćwiczenia są zbyt intensywne, skonsultuj się z lekarzem.

3. Redukcja stresu

Kontrolowanie emocji i poziomu stresu zdecydowanie wspomoże proces odchudzania. Badania wskazują, że osoby z otyłością brzuszną mają podwyższony poziomem kortyzolu (hormonu stresu).

Naukowcy zauważyli także pewien związek pomiędzy poziomem kortyzolu a objadaniem się. Choć zależność ta jest nie do końca jasna, uważa się, że hormon stresu jest powiązany z leptyną - hormonem kontrolującym uczucie sytości.

Dobrym sposobem na zredukowanie poziomu stresu jest aktywność fizyczna. Innymi metodami walki z negatywnymi emocjami są m.in.:

• bliskość z innymi osobami;
• wygospodarowanie sobie trochę czasu na relaks;
• unikanie niezdrowych nawyków, takich jak palenie papierosów czy picie alkoholu;
• lepsze zarządzanie czasem;
• psychoterapia.

4. Hormonalna terapia zastępcza

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) to podstawowe leczenie wdrażane w okresie menopauzy. Mechanizm działania leków polega na uzupełnianiu niedoborów estrogenu, co łagodzi objawy klimakterium.

Istnieją także dowody na to, że HTZ może wspomagać redukcję wagi u kobiet w trakcie menopauzy. Jedno z badań wykazało, że hormonalna terapia zastępcza znacząco obniża wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe przy odchudzaniu w okresie przekwitania.

Konieczne jest wykonanie większej ilości badań, aby ustalić dokładny związek pomiędzy hormonalną terapią zastępczą a odchudzaniem. Nie ma jednak wątpliwości, że leczenie może poprawić ogólną jakość życia, a co za tym idzie zredukować stres i inne czynniki ryzyka dla przybierania na wadze w okresie menopauzy.

Hormonalna terapia zastępcza jest dostępna w formie plastrów lub tabletek. Sprzedawana jest wyłącznie na receptę.

5. Leki odchudzające na receptę

Zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne w niektórych przypadkach mogą nie okazać się wystarczające, szczególnie dla kobiet w okresie menopauzy. Leki na receptę są przeznaczone dla pacjentów, których BMI wynosi minimum 30 (lub 27 jeśli cierpią na choroby wywoływane przez nadmierną tkankę tłuszczową).

TJednymi z najbardziej skutecznych środków odchudzających na receptę są wstrzykiwacze GLP-1, takie jak Saxenda czy Wegovy. Ich mechanizm działania polega na spowalnianiu procesu trawienia, co daje dłuższe uczucie sytości. Istnieje także kilka leków na receptę w postaci doustnych tabletek, takich jak Xenical czy Mysimba.

Pamiętajmy, że nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć zdrowszy tryb życia. Redukcja wagi po menopauzie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

• Mniejsze ryzyko osteoporozy - ćwiczenia siłowe zwiększają gęstość mineralną kości, co wzmacnia układ kostny i zapobiega kontuzjom.
• Zredukowane prawdopodobieństwo cukrzycy - szacuje się, że cukrzyca diagnozowana jest u 1 na 3 kobiety po menopauzie Redukcja wagi pozwala obniżyć ryzyko zachorowania.
• Większa pewność siebie - szczuplejsza sylwetka przyczynia się do poprawy samooceny i zwiększenia pewności siebie.
• Niższe ryzyko chorób serca - wiek i nadwaga są czynnikami ryzyka dla takich dolegliwości jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, zawał serca czy udar mózgu.
• Poprawa nastroju - redukcja wagi przyczynia się do zwiększenia poziomu energii i poprawy samopoczucia, co przekłada się na poprawę w sferze mentalnej. Dzięki ćwiczeniom fizycznym wydzielane są takżę endorfiny, które również poprawiają nastrój.

Przybieranie na wadze podczas menopauzy jest bardzo powszechnym zjawiskiem wywoływanym przez naturalne procesy starzenia organizmu oraz zmiany hormonalne. Na szczęście zbędne kilogramy można zredukować przy pomocy odpowiednich leków oraz zmian w stylu życia.