10 produktów obniżających cholesterol

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów, które są odpowiedzialne za podnoszenie poziomu cholesterolu, a spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu pokarmowego, który jest w stanie stałym w temperaturze pokojowej, stąd jego inna nazwa tłuszcz stały. Występuje on w tłustych mięsach, przetworzonej żywności, czekoladzie, ciastach, oleju kokosowym i pełnotłustych produktach mlecznych, takich jak ser, śmietana i masło. Drugi rodzaj szkodliwych tłuszczów to tłuszcze trans. Tłuszcze te można znaleźć w olejach, które zostały uwodornione, co spowodowało ich zestalenie w temperaturze pokojowej. Są one produkowane tak, aby miały długi okres przydatności do spożycia i są powszechnie spotykane w smażonych produktach spożywczych, wypiekach i innych przetworzonych wyrobach.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są odpowiedzialne za zwiększanie się poziomu “złego” cholesterol we krwi, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Organizm ludzki wytwarza dwa rodzaje cholesterolu, a dokładniej lipoprotein. Lipoproteiny to połączenie cholesterolu i białek. Odpowiadają one za transport cholesterolu we krwi i dostarczanie go do komórek w organizmie, które go potrzebują. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest transportowany z wątroby do komórek za pośrednictwem naczyń krwionośnych. LDL jest znana jako “zły cholesterol”, ponieważ jej nadmiar odkłada się w tętnicach, gdzie tworzy blaszki miażdżycowe prowadzi do miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Drugim rodzajem cholesterolu jest lipoproteina o dużej gęstości (HDL). HDL to tzw. „dobry cholesterol”, ponieważ przenosi cholesterol z komórek z powrotem do wątroby, gdzie może zostać rozłożony.

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone wpływa na receptory LDL w komórkach wątroby, które monitorują poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone utrudniają działanie tych receptorów, co skutkuje uwalnianiem większej ilości LDL do krwi i gromadzenie się cholesterolu w tętnicach.

NHS (brytyjska służba zdrowia) zaleca, aby dzienna dawka tłuszczów nasyconych nie przekraczała 30g w przypadku mężczyzn, i 20g dla kobiet. W przypadku tłuszczów trans maksymalna zalecana ilość dla osób dorosłych jest jeszcze mniejsza - wynosi 5g dziennie.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i obniżenie poziomu cholesterolu jest zmiana nawyków żywieniowych. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze stanowią ważną częścią zdrowej diety, więc nie należy ich zupełnie wykluczać z jadłospisu. Pierwszym krokiem w kierunku zbilansowanej diety powinno być zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi tłuszczami, znanymi jako tłuszcze nienasycone.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone przyjmują stan płynny w temperaturze pokojowej. Można je również znaleźć w niektórych pokarmach stałych. Wyróżniamy dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych - tłuszcze jednonienasycone (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) i tłuszcze wielonienasycone (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Oba typy obniżają poziom cholesterolu LDL, jednocześnie utrzymując zdrowy poziom “dobrego” cholesterolu i chroniąc serce. Oprócz tłuszczów nienasyconych, istnieją pewne produkty spożywcze, które, jak udowodniono klinicznie, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają ogólne zdrowie serca. Oto 10 produktów żywnościowych, które powinny znaleźć się w Twojej zdrowej niskocholesterolowej diecie.

Ryby są świetnym źródłem tłuszczów nienasyconych. Co więcej, ryby tłuste takie jak sardynki, śledzie, sardynki, makrele, łososie lub pstrągi zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Oprócz spowalniania gromadzenia się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zmniejszania poziomu innych szkodliwych tłuszczów we krwi (takich jak trójglicerydy), tłuszcze omega-3 hamują stany zapalne w naczyniach krwionośnych, stawach i innych częściach ciałą. Zaleca się spożywać dwie porcje ryb tygodniowo, z czego jedna powinna być rybą tłustą. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to siemie nasiona lnu,i konopie.

Owies, jęczmień i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Regularne spożywanie błonnika odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i daje uczucie sytości na dłużej, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie. Ponadto wymienione pokarmy mają również dobry wpływ na zdrowia serca, ponieważ zawierają one rodzaj rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan. Beta-glukan tworzy żel, który wiąże się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi w jelitach, ograniczając ilość wchłanianego cholesterolu do krwi. W ramach zdrowej diety należy spożywać do 3g beta-glukanu dziennie. Znajduje się on w wielu popularnych przysmakach tj. owsianka, otręby owsiane, czy płatki zbożowe. Można go znaleźć także w pełnoziarnistym makaronie i chlebie oraz mleku owsianym. Co ciekawe, badania pokazują, że picie mleka owsianego przez 5 tygodni obniża poziom całkowitego cholesterolu o 6 %. Czemu więc nie wypróbować tej alternatywy do tradycyjnego mleka?

Kolejnym źródłem zdrowych tłuszczów nasyconych w Twojej diecie są oleje roślinne wykonane z roślin, owoców, nasion, zbóż i orzechów. Gotowanie, czy smażenia z użyciem masła lub oleju kokosowego znacznie zwiększa spożycie tłuszczów nasyconych. Na szczęście oleje roślinne oferują znacznie zdrowszą alternatywą - chociaż jak wszystko inne, powinny być stosowane z umiarem. Są one rodzajem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się utrzymania dobrego poziomu cholesterolu w organizmie. Zamiast masła, czy oleju kokosowego wypróbuj oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lub inny olejem o niższej zawartości tłuszczu.

Strączki to klasa warzyw, które są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Zawierają również dużo białka - jest to świetna wiadomość dla wegetarian, wegan i każdego, kto chce zredukować ilość spożywanego mięsa. Ponadto rośliny strączkowe obniżają poziom złego cholesterolu i utrzymują niskim poziom cholesterolu LDL. Badania wykazały, że dzienna porcja roślin strączkowych wiąże się z 5%-owym spadkiem poziomu cholesterolu całkowitego. Chociaż mechanizm tej zależności nie jest do końca poznany, wyniki badań są obiecujące i pokazują jak wiele korzyści zdrowotnych płynie ze spożywania roślin strączkowych. Soczewica, ciecierzyca, fasola, fasola maślana, a nawet fasolka po bretońsku zalicza się do grupy roślin strączkowych, a jedna porcja dziennie może znacznie poprawić zdrowie Twojego serca.

Soja jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Co więcej, soja jest również doskonałym produktem dla poprawy ogólnego stanu zdrowia, ponieważ charakteryzuje się niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Chociaż badania dotyczące tego, czy produkty sojowe bezpośrednio obniżają poziom cholesterolu nie są jednoznaczne, soja zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że jest ona doskonałą alternatywą dla tłustych mięs lub przetworów mięsnych, co w efekcie pozwoli obniżyć poziom złego cholesterolu. Soję można znaleźć w wielu produktach, takich jak fasola edamame, tofu, mleko i jogurty sojowe.

Orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także rozpuszczalnego błonnika, które bezpośrednio obniżają poziom cholesterolu i sprawiają, że czujesz się syty na dłużej. Ponadto orzechy są bogate w białko, witaminę E, magnez, potas, a także naturalne sterole roślinne i składniki odżywcze. Migdały i orzechy włoskie należą do najbardziej odżywczych, ale garść jakichkolwiek orzechów, w tym orzechów laskowych, pistacji, makadamii lub orzechów brazylijskich, jest znacznie zdrowszą przekąską niż większość popularnych alternatyw takich jak chipsy, popcorn czy słone paluszki.

Owoce i warzywa to kolejna podstawa zbilansowanej diety, szczególnie w przypadku chęci lub potrzeby utraty wagi. Są one nie tylko bogate w błonnik i niskotłuszczowe, ale także bogate w przeciwutleniacze. Te czynniki odgrywają ogromną rolę w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszeniu ryzyka innych chorób. Oprócz roślin strączkowych, warzywa, takie jak bataty, marchew, bakłażan, okra i brokuły są dobre dla zdrowej diety. Badacze odkryli również, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, obniżają poziom cholesterolu poprzez poprawę zdolności wiązania kwasów żółciowych. W efekcie organizm zmuszony jest do wytwarzania większej ilości kwasu żółciowego, co oznacza, że ​​więcej cholesterolu jest przekształcane w żółć, skutkując obniżeniem poziomu całkowitego cholesterolu we krwi.

Kolejne warzywo na które należy zwrócić uwagę szczególnie w diecie niskocholesterolowej to czosnek. Jest on znanym ze swoich właściwości zdrowotnych, które zawdzięcza silnym związkom roślinnym. Badania wykazały, że obniża on ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Niewielu z nas spożywa wystarczającą ilość czosnku, dlatego zaleca się przyjmowanie go w formie suplementu.

Owoce, takie jak jagody, awokado i winogrona, są bogate w związki bioaktywne, które zmniejszają ryzyko chorób serca dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Spożywanie tych owoców skutkuje również wzrostem poziomu dobrego cholesterolu i redukcją złego cholesterolu frakcji LDL. Jabłka, owoce cytrusowe i truskawki zawierają wysoki poziom pektyny (rozpuszczalnego błonnika) i obniżają poziom cholesterolu nawet o 10%.

Picie zielonej, białej, czy czarnej herbaty niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Jednym z głównych związków roślinnych herbaty jest katechina. Pomaga ona aktywować tlenek azotu, który utrzymuje prawidłowego ciśnienia krwi, co hamuje gromadzenie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zapobiega krzepnięciu krwi. Herbata zawiera również kwercetynę, inny kluczowy związek roślinny, który jak pokazują badania poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejsza stany zapalne.

Jednym z produktów spożywczych obniżających poziom cholesterolu, które prawdopodobnie Cię zaskoczy, gorzka czekolada, a dokładnie jej główny składnik - kakao. Badania wykazały, że kako posiada właściwości przeciwutleniające, co zapobiega utlenianiu się „złego” cholesterolu zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Należy jednak pamiętać, że większość czekolad jest bogata w cukier, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie serca. Z tego względu zaleca się jeść ciemna czekoladę o zawartości kakao 85% lub wyższej.

Sterole i stanole roślinne to naturalnie występujące związki, które są wchłaniane przez jelita w celu blokowania wchłaniania cholesterolu do krwi. Związki te występują naturalnie w wielu produktach spożywczych opisanych powyżej, takich jak oleje roślinne, orzechy, owoce i warzywa. Jednak często spożywanie tych produktów nie zawsze wystarcza, aby obniżyć ilość cholesterolu do odpowiedniego poziomu. Z tego względu wiele firm wyprodukowało żywność, która zawiera dodatkowe sterole i stanole np. napoje jogurtowe, pasty do smarowania, czy alternatywy mleka. Spożywanie tych produktów ma na celu stopniowe obniżanie poziomu cholesterolu i jest często polecane osobom, u których zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu i/lub przyjmują statyny.

Jeśli zmagasz się z wysokim poziomem cholesterolu, na euroClinix znajdziesz więcej informacji i klinicznie sprawdzonych metod leczenia tej dolegliwości.