9 sposobów na lepszy sen - jak radzić sobie z bezsennością?

Kluczem do poprawienia jakości snu jest przestrzeganie codziennego harmonogramu snu. Stały porządek dnia, czyli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie wewnętrznego zegara organizmu, znanego również jako „rytm okołodobowy”.

Chociaż cykl snu i czuwania jest regulowany przez czynniki zewnętrzne (np. światło i temperaturę), przestrzeganie harmonogramu snu może pomóc organizmowi wprowadzić naturalną rutynę zasypiania i budzenia się.

Warto również zauważyć, że regularny harmonogram snu pomaga w poprawie odporności organizmu i funkcji trawiennych, zwiększa koncentrację, a także ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Oto sposoby na utrzymanie harmonogramu snu:

• unikaj drzemek – drzemki mogą zakłócić Twój harmonogram snu i utrudnić zasypianie w nocy
• staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia – pomaga to utrzymać regularny cykl snu i ułatwia wstawanie
• śpij zalecaną ilość godzin – przeznacz odpowiednią ilość czasu na sen (co w przypadku dorosłych wynosi około 7-9 godzin), udowodniono, że pomaga to w funkcjonowaniu mózgu i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych dolegliwości, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca i otyłość
• wprowadzaj zmiany stopniowo – stopniowe wprowadzanie zmian da Twojemu organizmowi czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu snu i sprawi, że będzie on bardziej zrównoważony

Czasami jednak ciężko jest uniknąć zakłóceń snu na przykład podczas długich podróży i zmianie stref czasowych, co wiąże się z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag).

Chociaż łóżko może wydawać się wygodnym miejscem do pracy, czy oglądania filmów, ważne jest, aby zarezerwować je wyłącznie na sen i współżycie z partnerem.

Używanie łóżka wyłącznie do spania pozwala wytrenować mózg w taki sposób, aby kojarzył sypialnię i łóżko wyłącznie ze snem, w przeciwieństwie do innych stymulujących czynności, takich jak nauka, praca kub rozrywka. Pomaga to w uspokojeniu się przed snem i tym samym ułatwia zasypianie.

Odpowiednio dobrany materac i poduszki przekładają się na wysoką jakość snu, ponieważ pomagają one równomiernie rozłożyć ciężar ciała, a także zmniejszyć nacisk na plecy i kręgosłup.

Idealny materac i poduszki zależą od Twojej pozycji snu:

• jeśli śpisz na plecach - wybierz materac o średniej twardości i twarde lub średnie poduszki
• jeśli śpisz na boku - wybierz materac średnio miękki lub średnio i twarde poduszki
• jeśli śpisz na brzuchu - wybierz materac o średniej twardości i miękkie poduszki
• jeśli śpisz w różnych pozycjach - wybierz materac i poduszki dla pozycji, w jakiej śpisz najdłużej, jeśli jednak nie masz podstawowej pozycji, najlepszym pomysłem jest zakupienie materaca i poduszek o średniej twardości.

Kupując materac powinieneś/aś również wziąć pod uwagę Twoją masę ciała. Jeśli masz większą masę ciała , bardziej prawdopodobne jest, że Twoje ciało będzie zapadać się w głąb materaca o średniej twardości, co zwiększy nacisk na kręgosłup. W takim przypadku należy zainwestować w twardszy materac, aby dać odpowiednie wsparcie dla dolnej części pleców.

Powinieneś także wybrać wysokiej jakości i zachęcającą pościel. Pomoże Ci utrzymać odpowiednią temperaturę podczas snu i sprawi, że Twoje łóżko będzie wygodniejsze.

Posiadanie odpowiedniego środowiska snu jest głównym czynnikiem wpływającym na jakość snu. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić, aby skuteczniej się wysypiać.

Światło

Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest światło. Dzieje się tak, ponieważ światło jest najważniejszym sygnałem, który pozwala na dostosowanie rytmu okołodobowego do 24-godzinnego rytmu sen-czuwanie. Gdy do światłoczułych receptorów w oczach nie dociera światło jądra nadskrzyżowaniowe mieszczące się w podwzgórzu zwiększają produkcję melatoniny, która indukuje sen.

Z tego względu powinno się unikać światła przed snem i w trakcie snu. Jeśli nie masz w sypialni zasłon zaciemniających, możesz kupić maskę na oczy do spania, aby uniknąć ostrego światła z zewnątrz.

Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią ilość ekspozycji na naturalne światło dzienne, ponieważ pomaga to przyspieszyć tętno i zwiększyć czujność w ciągu dnia i przez to umożliwia dobrą jakość snu w nocy. Jeśli często przebywasz w domu, pracujesz w biurze lub jesteś emerytem, pamiętaj żeby przynajmniej raz dziennie wyjść na zewnątrz, a także rozsunąć zasłony wpuszczając światło dzienne do pomieszczeń.

Temperatura

Jądra nadskrzyżowaniowe, poza rytmem okołodobowym, są również odpowiedzialne za regulację temperatury ciała. Proces ten jest związany z produkcję melatoniny. W trakcie snu mózg wysyła sygnał do organizmu, aby zmniejszyć temperaturę ciała poprzez przekierowanie ciepła z dala od rdzenia w stronę kończyn.

Aby pomóc organizmowi przygotować się do snu można zmniejszyć temperaturę w sypialni, co przyspieszy proces zasypiania. Idealna temperatura w pomieszczeniu jest sprawą indywidualną, jednak ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation wykazała, że idealna temperatura w sypialni to około 18,3°C.

Hałas

Badania wykazują, że hałas związany z ruchem ulicznym i kolejowym może wpływać na określone fazy snu, w szczególności wydłużenie czasu trwania pierwszej fazy snu (zasypianie) i skrócenie snu REM (głębokiego snu, odpowiedzialnego za dobre funkcje poznawcze i śnienie). Pokazuje to jak ważne jest wyeliminowanie hałasów z sypialni. Jeśli nie możesz zamknąć okna lub mieszkasz w szczególnie hałaśliwej okolicy, możesz wypróbować stopery do uszu.

Co ciekawe, niektóre osoby uważają, że odpowiedni rodzaj hałasu zamiast przeszkadzać, pomaga zasnąć. Mowa tu o białym szumie, czyli rodzaju dźwięku, w którym energia jest równomiernie rozprowadzana na danych częstotliwościach tworzących stałe brzęczenie / szum. Źródłem białych dźwięków jest np. syczący grzejnika, pracująca suszarka do włosów, włączona pralka, bądź dźwięk wentylatora. Wszystkie częstotliwości w białym szumie mają to samo natężenie, co pozwala zamaskować inne dźwięki z otoczenia, które mogą stymulować mózg i nie pozwalać zasnąć.

Relaksujące i odprężające rytuały mogą pomóc wyciszyć się przed snem, pozwalając szybciej zasnąć i polepszyć jakość snu.

Oto kilka świetnych sposobów na wyciszenie się przed snem:

• weź ciepłą kąpiel
• posłuchaj uspokajającej muzyki
• przeczytaj książkę
• wypróbuj jogę, rozciąganie lub medytację
• zastosuj techniki głębokiego oddychania lub relaksacji

Posiadanie nocnych rytuałów nie tylko pomoże Ci się zrelaksować, ale także będzie stanowić sygnał dla mózgu, że przyszedł czas wyciszenia i snu, przez co poczujesz się bardziej zmęczony i łatwiej zaśniesz.

To, co jesz lub pijesz przed zaśnięciem może znacznie obniżać Twoją jakość snu ze względu na ich stymulujące działanie.

Do kilku godzin przed snem należy unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane lub napoje energetyczne. Chociaż wielu z nas spożywa te napoje w celu zwiększenia energii i wydajności, ich zbyt duża ilość w ciągu dnia może powodować zaburzać cykl snu.

Kolejnym napojem, którego należy unikać, jest alkohol. Napoje alkoholowe mają działanie podobne do środków uspokajających, co oznacza, że ​​powodują uczucie senności. Pomimo tego, że spożywanie alkoholu nie prowadzi do problemów z zaśnięciem, metabolizm alkoholu w organizmie ma negatywny wpływ na przebieg kolejnych faz snu.

Przed snem należy również unikać dużych, tłustych lub ostrych posiłków,ponieważ może to zakłócić spokojny sen. Zamiast tego, można wypić ziołową herbatę z lekką, zdrową przekąską, taką jak banan, jogurt grecki lub jajko na twardo.

Korzystanie z telefonu, laptopa, tabletu lub oglądanie telewizji przed snem może mieć utrudniać zasypianie i zmniejszać jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ urządzenia elektroniczne emitują światło światło niebieskie, które stymuluje mózg do działania, zamiast uspokajać.

Badania nad używaniem urządzeń elektronicznych przed snem wykazały, że ekspozycja na niebieskie światło w nocy może zakłócać sen, zwiększać czujność oraz podnosić temperaturę ciała i tętno. Ponadto, światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny.

Z drugiej storny, badania pokazują, że ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia może być pomocna, a nawet leczyć zaburzenia rytmu okołodobowego ze względu na zwiększona produkcję melatoniny przy ekspozycji.

Dla tych, którzy od czasu do czasu mają problemy z zaśnięciem, dobrym rozwiązaniem mogą być ziołowe środki nasenne, takie jak kozełek lekarski, lawenda, rumianek lub męczennica cielista. Można je kupić bez recepty w większości aptek i supermarketów oraz sklepów zielarskich.

Jednak dla osób zmagających się z chronicznymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, warto rozważyć zastosowanie leków na receptę.

Leczenie bezsenności nie jest łatwe, jednak istnieją środki, które mogą zmniejszyć objawy choroby. Lekarz może przepisać leki przeciwhistaminowe lub uspokajające, takie jak prometazyna (sominex) lub difenhydramina.

Najpopularniejszym lekiem na bezsenność na receptę jest Melatonina często sprzedawana pod marką Circadin. Jest to środek medyczny wydawany na receptę, który jest syntetyczną wersją naturalnego hormonu snu o tej samej nazwie. Melatonina (Circadin) to tabletki o zmodyfikowanym uwalnianiu (MR), które mają na celu stopniowe naśladowanie naturalnego rytmu wydzielania hormonów przez organizm.

Melatonin na receptę możesz otrzymać w przychodni internetowej euroClinix. Nasze usługi i produkty są bezpieczne i regulowane przez MHRA, CQC i ico, a konsultacje online przeprowadzane przez zarejestrowanych lekarzy. Dzięki euroClinix nie musisz umawiać się na wizytę u lekarza i możesz otrzymać lek na bezsenność bez wychodzenia z domu.